Att bygga muskler är betydligt svårare än att lägga på sig fett, men belöningen är desto större. Muskeluppbyggnad ger kroppen en formfulländad och frisk siluett, och kombinationen av fettminskning och muskeltillväxt ger ett helt annat resultat än enbart viktnedgång. Dessutom blir det lättare att hålla vikten på lång sikt, eftersom muskler förbränner fler kalorier än fett och därmed höjer din ämnesomsättning.
Här följer en genomgång av hur du på ett strukturerat sätt kan bygga upp cirka 18 kilo (40 pounds) muskler.
Börja med att sätta upp tydliga mål för dig själv. Att bygga muskler kräver disciplin och ett långsiktigt engagemang för de livsstilsförändringar som krävs. Målen ska vara realistiska och uppnåeliga. Utgå från var du befinner dig idag i förhållande till ditt mål om att bygga 18 kilo muskler: Är du överviktig och behöver gå ner i fett, eller är du underviktig och behöver öka i vikt samtidigt som du bygger muskler?
Det finns tre huvudsakliga kroppstyper: ektomorfa, som är smala med snabb ämnesomsättning; mesomorfa, som är naturligt muskulösa med måttlig ämnesomsättning; samt endomorfa, som lätt lagrar fett och har långsam ämnesomsättning. När du vet vilken kroppstyp du har blir det lättare att avgöra hur mycket mat du behöver äta och vilket träningsprogram som passar dig bäst.
Starta ett träningsprogram med vikter och börja försiktigt innan du successivt ökar intensiteten. Sikta på tre träningspass per vecka, där varje pass varar mellan 45 och 75 minuter. Vila en dag efter varje pass så att kroppen hinner återhämta sig. Börja med ett till tre set per övning, med tio repetitioner per set, och ta en till tre minuters vila mellan seten så att kroppen hinner återfå energi inför nästa set.
Använd vikter som känns bekväma i början men som är relativt tunga att lyfta vid den tionde repetitionen. När du klarar att lyfta vikten fler än tio gånger i ett set är det dags att öka belastningen. För bästa effekt, träna bara en till två kroppsdelar per pass med tre till fyra övningar per kroppsdel. På det sättet säkerställer du att alla kroppsdelar får tillräcklig stimulans över tid och att musklerna byggs upp jämnt.
Kosten ska täcka alla näringsgrupper. Protein är absolut nödvändigt eftersom det är just proteinet som bygger upp musklerna. Byt ut enkla kolhydrater, framför allt sockriga livsmedel, mot komplexa kolhydrater som fullkornsris, grovt bröd och fullkornscerealier. Bra proteinkällor är äggvitor, kyckling, fisk och rött kött. Se till att äta ett mindre mål mat före träningen och ytterligare ett mål efteråt. Öka ditt vattenintag och använd kosttillskott på morgonen och före sänggåendet för att optimera muskeluppbyggnaden.
Ägna tid åt avslappnande aktiviteter och se till att få tillräckligt med sömn. Det minskar risken för utbrändhet och hjälper dig att nå ditt mål. Under sömnen får kroppen möjlighet att växa, reparera de muskelfibrer som skadats under träningen och bränna fettvävnad. I genomsnitt räcker åtta timmars sömn för att kroppen ska återhämta sig från styrketräningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online