Vid fettsnål kost ska högst 30 procent av ditt totala kaloriintag komma från fett. De återstående 70 procenten bör komma från fettsnala och helt fettfria livsmedel. Den här typen av kost är dessutom idealisk för dig som vill gå ner i vikt, eftersom den minskar risken för att du får i dig överskottsfett som annars lagras i kroppen.
En fettsnål kost bör bygga på rikligt med frukt, grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter, medan magra animaliska proteiner används sparsamt. Fettrika livsmedel som transfetter, nötter, oljor, avokado, ägg och fet kött bör däremot undvikas.
Här nedan får du ett exempel på hur en hel dag med fettsnåla måltider kan se ut – från frukost till middag och efterrätt.
Börja dagen med en skål varm havregrynsgröt och en medelstor banan. Koka gröten på skummjölk eller fettfri sojamjölk och tillsätt ungefär en halv deciliter russin, en tärnad liten äpple samt malen kanel efter smak. Behöver du lite extra sötma kan du strö över farinsocker på toppen.
Alternativt kan du mixa en fettsnål smoothie bestående av en medelstor banan, cirka 2,5 dl frysta bär, en skopa proteinpulver och 1–2,5 dl skummjölk eller fettfri sojamjölk.
Som morgondryck passar svart kaffe med en matsked skummjölk eller fettfri sojamjölk, ett glas skummjölk eller fettfri sojamjölk, alternativt cirka 3,5 dl juice.
Till lunchen kan du njuta av en stor grönsallad, en grönsaks- eller linsoppa med fullkornstoast, eller ett nyttigt wrap med grillad kyckling eller fisk. Salladen blandar du av cirka 1 liter grönsaker, 1,25 dl kikärtor och 4 matskedar fettsnål dressing. Wrappet gör du av ett fullkornstortilla fyllt med sallad, tomater, lök och cirka 85 gram grillad kyckling eller fisk.
Om du väljer grönsaks- eller linsoppa, se till att den är buljongbaserad i stället för krämig och att saltinnehållet är lågt. Kom också ihåg att småäta färsk frukt, torkad frukt, riskakor, morötter eller selleri under dagen.
Som eftermiddagsdryck passar ljussötat iste, smaksatt vatten, kolsyrat vatten eller isvatten med en skiva citron eller lime.
Avsluta dagen med pasta och grönsaker, magert kött till ris, eller en wokrätt på grönsaker och tofu. Pastarätten består av cirka 5 dl kokt fullkornspasta, 2,5 dl fettfri marinarasås, 5 dl grönsaker och ca ½ dl fettsnål vegansk parmesan.
Alternativt kan du woka cirka 7 dl grönsaker tillsammans med 2,5 dl tärnad fettsnål tofu, eller servera cirka 85 gram grillad kyckling eller fisk med 2,5 dl ris och 5 dl grönsaker.
Till efterrätt avnjuter du 2,5 dl färska bär tillsammans med ungefär en halv deciliter fettsnål yoghurt.
Drick gärna mycket vatten under dagen och anpassa portionsstorlekarna efter dina egna behov och aktivitetsnivå. Har du någon sjukdom eller tar mediciner bör du rådfråga läkare eller dietist innan du gör större förändringar i din kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online