Proteinrika måltider blev populära i början av 2000-talet tack vare Atkins- och South Beach-dieterna. Protein är avgörande för att bygga upp och reparera kroppens vävnader och muskler och utgör en kritisk del av näringen. Alla proteiner är dock inte likvärdiga. Vissa proteinkällor, som rött kött, kan vara rika på fett och kalorier. När du väljer protein är det bäst att satsa på hälsosamma alternativ från flera olika livsmedelsgrupper – alternativ som är både kalorisnåla och fettsnåla.
Skinnfri kyckling och kalkon hör till de hälsosammaste proteinkällorna som finns. Ett kycklingbröst på 113 gram innehåller 193 kalorier, 7,6 gram fett och 29 gram protein, medan en kalkonbit på 113 gram innehåller 178 kalorier, 3,7 gram fett och 33 gram protein. Välj alltid skinnfria bitar och skär bort synligt fett. Grilla eller ugnsbaka köttet för att hålla kalori- och fetthalten nere. Andra bra köttalternativ är magra fläskbitar och fisk. Lax och hälleflundra är två exempel på fisk som är kalorisnåla och fettsnåla men rika på protein. En bit hälleflundra på 85 gram innehåller 93 kalorier, 2 gram fett och 17 gram protein. Grilla eller baka fisken i ugn för ett så hälsosamt resultat som möjligt.
Fettfattiga mejeriprodukter som keso, mjölk och yoghurt kan också vara kalorisnåla men proteinrika. En portion keso på 1,2 dl innehåller mindre än 100 kalorier, 5 gram fett och 14 gram protein. Fettfattig mjölk ger 120 kalorier, 4,7 gram fett och 8 gram protein per 2,4 dl. När du väljer yoghurt är grekisk yoghurt ett smart val för en extra proteinboost. En portion på 170 gram naturell, fettfri grekisk yoghurt innehåller 100 kalorier, inget fett och hela 18 gram protein.
Ägg, både hela ägg och enbart äggvitor, är en utmärkt proteinkälla med mycket lågt kaloriinnehåll. Om du är orolig för kolesterolet i ägg kan du äta bara äggvitorna och ändå få en rejäl mängd protein. Ett helt ägg innehåller 75 kalorier, 5 gram fett och 6 gram protein, medan en äggvita bara ger 16 kalorier och 3 gram protein.
En portion på 1,2 dl svarta bönor, kidneybönor eller kikärtor ger mer än 5 gram protein och innehåller drygt 100 kalorier samt mindre än 1 gram fett. Tofu, som tillverkas av sojabönor, är en hälsosam proteinkälla för både vegetarianer och köttätare. En halv kopp tofu innehåller 94 kalorier, 6 gram fett och 10 gram protein. Den bästa proteinkällan i bönkategorin är dock linser. Dessa små baljväxter ger 115 kalorier, mindre än 1 gram fett och 9 gram protein per portion på 1,2 dl.
Vissa proteinrika dieter rekommenderar minskat intag av kolhydrater från spannmålsbaserade livsmedel som pasta och flingor. Dessa livsmedel kan dock vara en god proteinkälla och samtidigt kalorisnåla och fettsnåla. En portion quinoa på 0,6 dl innehåller till exempel 170 kalorier, 2,5 gram fett och 7 gram protein. Vanlig havregrynsgröt är ett annat bra val med 145 kalorier, 2,4 gram fett och 6 gram protein per portion på 1,2 dl.
Genom att kombinera magra kött, fisk, mejeriprodukter, ägg, baljväxter och fullkorn kan du enkelt få i dig tillräckligt med protein utan onödiga kalorier och fett. Variera dina proteinkällor för att uppnå en så näringsrik och balanserad kost som möjligt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online