En fettfattig hjärtdiet syftar till att minska intaget av salt (natrium), kolesterol, transfetter och mättat fett. Den amerikanska hjärtföreningen American Heart Association (AHA) rekommenderar denna typ av kost för att sänka risken för stroke och hjärtinfarkt. Att minska saltintaget hjälper många människor att sänka blodtrycket, medan ett lägre intag av fett och kolesterol hjälper personer med kranskärlssjukdom att undvika blockeringar i artärerna.
1. Välj livsmedel med lägre fett- och kolesterolhalt. Detta inkluderar magert kött. De magraste styckningsdelarna av nötkött är rund, högrev, entrecôte och länd. Hos fläsk är kotlettrad och filé de magraste valen. Välj lamm från länd, bog eller skinka, och satsa på extra magt eller magt nötfärs.
2. Begränsa portionerna. Håll dig till de rekommenderade cirka 170 gram (6 uns) per dag av kokt magert kött, fågel, fisk eller skaldjur.
3. Välj kyckling och kalkon. De innehåller mindre fett och kolesterol än gås och anka.
4. Servera måltider utan kött i huvudrollen. Exempelvis pizza, spaghetti eller auberginelasagne.
5. Byt till fettsnåla tillagningsmetoder. Ugnsbaka, grilla, rosta eller stuva i stället för att fritera eller steka i rikligt med fett.
6. Använd ställning vid ugnstillagning. När du bakar, rostar eller grillar i ugnen, placera köttet på en ställning så att fettet kan rinna av.
7. Pensla smart. Använd marinad, vin eller fruktjuice i stället för stekspad, olja eller smör.
8. Ta bort skinnet på fjäderfä. Ta bort skinnet före tillagningen – eller åtminstone innan du äter.
9. Akta för bearbetade livsmedel. Varmkorv, salami, korv och bologna innehåller ofta mycket natrium och fett. Ät dessa sparsamt och läs alltid ingrediensförteckningen noggrant.
10. Leta efter AHA:s hjärtmärke. Symbolen på förpackade livsmedel visar att produkten uppfyller hjärtvänliga kriterier.
11. Begränsa inälvsmat. Lever, njurar och liknande inälvor innehåller oftast mycket kolesterol.
12. Ät fisk två gånger i veckan. Fisk och skaldjur rekommenderas två gånger per vecka – ugnsbakad, grillad eller kokt är nyttigare än friterad.
13. Smaksätt med örter och kryddor i stället för salt, smör eller stekspad.
14. Ät grönsaker så råa som möjligt. Ju närmare rått tillstånd, desto fler vitaminer och mineraler behåller grönsaken. Efter rått är ångkokning den mest näringsbevarande tillagningsmetoden.
15. Välj flytande vegetabiliska oljor framför fasta fetter som smör, ister eller hårt bakfett. Olivolja är det bästa valet i en fettfattig hjärtdiet.
16. Välj fettsnåla mejeriprodukter. Satsa på lättmjölk samt fettsnåla eller fettfria mejerivaror.
17. Ersätt olja i bakverk. I recept kan olja ofta bytas ut mot äppelmos eller annan mosad frukt.
18. Tänk på äggen. Äggvitorna innehåller nästan inget kolesterol – det är gulan som står för det mesta. Ekologiska ägg kan dessutom innehålla mindre kolesterol än ägg från industriella anläggningar.
19. Var uppmärksam på konserver. Konserverat kött, konserverade grönsaker och andra bearbetade produkter innehåller ofta mycket natrium, kolesterol och mättat fett. Minska saltet genom att hälla av vätskan och skölja innehållet innan servering.
20. Håll koll på kolesterolet. Enligt AHA bör personer med höga LDL-värden (det onda kolesterolet) eller som använder kolesterolsänkande läkemedel inte få i sig mer än 200 mg kolesterol per dag.
Enligt AHA bör personer med höga LDL-kolesterolvärden eller som tar kolesterolläkemedel även äta minst 25–30 gram kostfiber per dag – helst från fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter. För att öka fiberintaget kan du äta mer hela frukter, brunt ris, morötter, broccoli och blomkål.
Havregryn och andra fullkorn hjälper till att sänka kolesterolet och hålla artärerna fria. Var dock uppmärksam när du väljer fullkornsprodukter. Om förpackningen inte uttryckligen anger ”fullkorn” är produkten troligen inte ett äkta fullkorn. Vetegroddar och vetekli är exempelvis inte fullkorn. När det står ”vetebread” på förpackningen kan innehållet i själva verket vara raffinerat vetemjöl, som innehåller lite fiber. Läs därför det finstilta – marknadsföringen kan vara missledande. Ett äkta fullkorn innehåller hela spannmålskärnan: skalet (kli), grodden och den stärkelserika delen (endospermen).
Exempel på fullkorn är:
a. Fullkornsvetemjöl
b. Bulgur (krossat vete)
c. Havre
d. Helgrynsmaismjöl
e. Brunt ris
En fettfattig hjärtdiet handlar om medvetna val: magra proteinkällor, fettsnåla tillagningsmetoder, mindre salt och bearbetad mat samt mer fullkorn och fibrer. Genom att följa dessa råd, i linje med American Heart Associations rekommendationer, kan du aktivt arbeta för ett friskare hjärta och en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online