Att äta fettsnålt är en viktig strategi för att sänka kolesterolet, men det handlar inte bara om att skära ner på feta livsmedel. Den verkliga nyckeln till att minska farliga kolesterolvärden är att begränsa de fetter som höjer det skadliga LDL-kolesterolet – och samtidigt fokusera på de fetter som sänker det.
Frukt och grönsaker är självklart viktiga, men att sänka kolesterolet betyder inte att du måste leva på torr sallad och morotsstavar. Du kan – och bör – äta smakrik och mättande mat som innehåller omättade fetter, samtidigt som du får i dig fibrer och näringsämnen från fettsnåla grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter.
Mättat fett och transfetter, som finns i helmjölk, ost, smör, glass, industriellt bakade varor och stekt mat, höjer nivåerna av det skadliga LDL-kolesterolet. Omättade fetter, som finns i frön, nötter, avokado, fisk och vissa vegetabiliska oljor, kan däremot sänka LDL-kolesterolet samtidigt som de höjer HDL-kolesterolet. HDL kallas ofta för "det goda kolesterolet" eftersom det transporterar bort överskottskolesterol från blodet och ser till att kroppen gör sig av med det, enligt Harvard University.
En kolesterolsänkande kost ska begränsa livsmedel med mycket mättat fett eller transfett till ett tillfälle då och då. Gör istället omättade fetter till en daglig del av din meny genom att till exempel snacksa på nötter och frön. Byt ut fet nötkött och mörkt fågelkött mot fisk, och laga maten med vegetabilisk olja istället för smör.
De bästa fiskarna för dina kolesterolvärden är lax, makrill, torsk, tonfisk, sill och hälleflundra, medan de hälsosammaste oljorna är oliv-, raps-, jordnöt-, solros-, soja- och linfröolja.
Kom bara ihåg att livsmedel med mycket omättat fett, även om de är utmärkta för hjärtat och kolesterolvärdena, ofta innehåller många kalorier. Ät dem därför i små men regelbundna portioner. Fibrer kan också sänka kolesterolnivåerna, enligt Mayo Clinic, så sikta på åtta eller fler portioner frukt och grönsaker varje dag samt minst sex portioner fullkornsprodukter som brunt ris, fullkornsbröd, havregryn, kli och fullkornspasta.
Du behöver inte helt sluta äta mejeriprodukter – byt bara till lättversioner av ost, mjölk och yoghurt så att du inte missar kalciumet och proteinet som dessa livsmedel ger. En fettsnål kost för att sänka kolesterolet ska vara varierad och innehålla livsmedel från alla livsmedelsgrupper. Det finns alltså ingen anledning att helt utesluta något ur kosten, även om du bör hålla transfetterna på stram fot. De är dubbelt skadliga eftersom de höjer LDL-kolesterolet samtidigt som de sänker HDL-kolesterolet, enligt Harvard University.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online