Många har haft stor framgång med att gå ner i vikt – och framför allt behålla resultatet – genom att kombinera lågt fettintag med ett minskat kaloriintag. Att skära ner på fettet är nämligen ett av de effektivaste sätten att hålla kalorierna i schack: ett gram fett innehåller 9 kalorier, medan samma mängd protein eller kolhydrater bara bidrar med 4 kalorier.
Att ta bort de mest uppenbara fettkällorna är enklare än många tror. Börja med att skära bort allt synligt fett från köttet, sluta använda smör i matlagningen och undvik all friterad mat. Byt även ut vanliga salladsdressinger mot fettfria alternativ. Alla mejeriprodukter – mjölk, ost, kesella och gräddfil – finns dessutom i lätta eller helt fettfria varianter.
Glöm inte de gömda fetterna! De finns bland annat i soppor gjorda på grädde, kallskuret pålägg och alla typer av bakverk, inklusive bröd. En enkel men mycket effektiv vana är att alltid läsa näringsdeklarationen när du handlar, så att du snabbt kan identifiera och eliminera fettkällorna i din kost.
För att lyckas hålla dig till en diet på 1 500 kalorier per dag bör du planera dina måltider i förväg. En beprövad tumregel är att avsätta cirka 300 kalorier till frukosten, 400 till lunchen och 500 till middagen. De återstående 300 kalorierna fördelar du sedan på mellanmål under dagen.
Ytterligare ett bra tips är att äta lite större måltider ju längre dagen lider. Det hjälper dig att hålla dig mätt och minskar risken att du överäter på kvällen på grund av hungerkänslor.
Här är ett exempel på hur en dag med lägfettkost på cirka 1 500 kalorier kan se ut:
1,25 dl havregrynsgröt, två äggvitor och 2,4 dl apelsinjuice.
Ett stort äpple.
En grillad kycklingsallad från en snabbmatsked som McDonald's (320 kalorier utan dressing). Tillsätt 2 matskedar fettfri dressing (30 kalorier) samt en riskaka med kolasma (50 kalorier).
Cirka 7 dl luftpoppat popcorn.
En ugnsbakad laxfilé på 170 gram, 5 dl grönsakssoppa, 2,5 dl ångkokt broccoli samt 1,2 dl tranbärsjuice utspädd i ett glas sockerfri citronläsk.
Sammanlagt blir dagens totala intag 1 362 kalorier, vilket ger dig 138 kalorier i överskott att spendera på en liten dessert om du så önskar.
Som exempeldieten tydligt visar innebär en kost på 1 500 kalorier inte att du behöver gå hungrig – så länge du gör smarta matval. Genom att undvika starkt bearbetade livsmedel kan du äta mer mat samtidigt som du konsumerar färre kalorier och mindre fett.
Tänk dock på att en viss mängd fett är nödvändigt för att må bra. Enligt USDA:s kostråd bör fett utgöra minst 20 procent av det dagliga energiintaget. Laxen i exempeldieten är exempelvis en utmärkt källa till nyttiga, omättade fetter.
Kom ihåg att kaloribehovet ser olika ut beroende på kön, ålder, längd och aktivitetsnivå. Gör du större förändringar i din kost är det alltid klokt att först rådfråga en legitimerad dietist eller läkare, särskilt om du har något underliggande hälsotillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online