Koststrategi för att sänka LDL-kolesterol
En hjärtfrisk ätmönster fokuserar på att minska mättade & trans-fetter, öka löslig fiber, och betona helhetsbaserade, växtbaserade livsmedel.
Livsmedel att betona
- Fett fisk (2×/vecka): Lax, makrill, sardiner, öring – omega-3 sänker triglycerider.
- Skinnlös kyckling, magra skivor (lår, rygg): Skär av synligt fett.
- Bönor: Bönor, linser, ärter – hög löslig fiber, växtprotein.
- Fullkorn: Havre, korn, quinoa, brun ris, fullkornsbrod/pasta – beta-glukan (havre/korn) sänker LDL.
- Frukt & grönsaker: Mål 5–9 portioner/dag. Äpplen, citrus, bär, aubergine, okra, brysselkål – rika påpektin/löslig fiber.
- Nötter & frön: Mandlar, valnötter, chia, linfrön – omättade fetter, fytosteroler. 30 g/dag.
- Låtfett/mejeriprodukter: Skummjölk, 0–1% yoghurt, keso.
- Växtsteroler/stanoler: Berikade smör, apelsinjuice (2g/dag sänker LDL 5–15%).
- Hälsosamma oljor: Olivolja (extra jungfru), avokadoolja, rapsolja – ersätt smör/svinfett/tropiska oljor.
Livsmedel att begränsa/undvika
- Bearbetat kött: Bacon, korv, salami, varmkorv – mättat fett, natrium, konserveringsmedel.
- Fett rött kött: Entrecôte, T-bone, färsk kött >15% fett.
- Fullfett mejeri: Hel mjölk, ost, smör, grädde, glass.
- Tropiska oljor: Kokosolja, palmolja, palmkärnolja – högt mättat fett.
- Friterat & kommersiellt bakverk: Transfetter (delvis härdade oljor – i stort sett förbjuda men kontrollera etiketter), raffinerade kolhydrater, tillsatt socker.
- Tillsatt socker: Läsk, godis, söta cerealer – höjer triglycerider, sänker HDL.
- Alkohol: Måttlighet (≤1 drink/dag kvinnor, ≤2 män); överdrivet höjer triglycerider.
Lagningsmetoder
- Grilla, grädda, ugnssteka, ånga, poche, luftfritera, steka med minimalt olja.
- Undvik fritering, tunga gräddsåser.
Livsstilssynergi
- Träning (150 min måttlig/vecka), viktkontroll, rökavvänjning, stressminskning, adekvat sömn.
Arbeta med en dietist för personliga måltidsplaner, särskilt med familjär hyperkolesterolemi eller höga triglycerider.
