Att äta mat med låg fetthalt och lågt kaloriinnehåll betyder inte att man är dömd till en ensam selleristjälk och en kopp klar hönsbuljong. Visst är båda dessa livsmedel fettsnåla och kalorisnåla alternativ, men det finns gott om andra smakrika möjligheter. Med smarta byten i recepten kan rätterna till och med bli lite bättre – och oftast utan att någon ens märker skillnaden.
Välj alltid skummjölk eller lättmjölk i stället för standardmjölk. Satsa även på lätt keso, fettreducerade eller helt fetfria smältostar och använd pulvercreme i kaffet i stället för en klick grädde. I recept kan du byta ut ricotta mot lätt keso i lasagnen och använda naturell lätt yoghurt i stället för gräddfil i den krämiga potatismosen.
Magrare köttslag innehåller generellt mindre fett – kyckling är till exempel magrare än nötkött. Byt bacon och korv mot kokt skinka eller annan mager skinka, och prova kalkonfärs i stället för nötfärs. När du väljer charkuteripålägg, leta efter varianter med reducerat fett, exempelvis märkta "97 % fettfria". Innan tillagning ska du dessutom skära bort så mycket synligt fett som möjligt och ta bort eventuellt skinn.
Undvik ramennudlar och fylld ravioli och välj i stället makaroner, ris eller vanlig spagetti. All pasta med tjock vit sås – ofta kallad alfredo – är packad med fett och kalorier, liksom pasta som översvämmas i ost. Välj hellre pasta i marinara- eller tomatsås, eller ännu bättre: pasta primavera, toppad med en mängd färska grönsaker.
Potatischips är självklart inget bra val, men kanske överraskande – inte heller nötterna. De är visserligen rika på protein och mätta bra, men kaloriinnehållet är astronomiskt. Bra fettsnåla mellanmål är bland annat vanlig popcorn, fryst yoghurt i stället för glass och pudding kokad på skummjölk i stället för en tjock, söt karamellkräm.
Färsk frukt samt råa eller ångade grönsaker är ett utmärkt fettsnålt och kalorisnålt sätt att komplettera kosten – oftast. Kom dock ihåg att frukt innehåller mycket socker och knappast räknas som hälsosamt när den drunknar i sirap och pryder en trelagers tårta. Inte heller alla grönsaker är lika snälla: en smörgås med skivad gurka är till exempel mycket nyttigare än en som sväller av avocado.
Även de bästa fettsnåla och kalorisnåla valen kan förstöras direkt om maten toppas med något fettigt. Den där skålen popcorn blir till exempel ett kaloribomb-snack om den dränks i smör, och samma sak gäller yoghurtpotatismosen. Måste du ha lite av det goda – som smör eller krämig blåmögelostdressing – så håll det i mått. En fjärdedels klick smör eller en matsked fet dressing brukar räcka gott för att ge smak utan att spoliera ansträngningarna.
Sammanfattningsvis handlar det om medvetna val: jämför näringsdeklarationer, prioritera magra proteinkällor, laga med färska råvaror och var sparsam med feta såser och toppingar. Då kan maten både vara god, mättande och snäll mot midjan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online