Hur hög kan pulsen bli när du springer? Så beräknar du din maxpuls

Att ställa sig på ett löpband och springa i toppfart tills man inte orkar mer är förstås ingen praktisk metod för att ta reda på sin maximala puls. Istället kan du uppskatta den med en formel baserad på din ålder. Din predicerade maxpuls är det bästa möjliga måttet på hur många slag per minut ditt hjärta klarar av under hård fysisk ansträngning.

Största delen av all löpning och annan konditionsträning sker på en submaximal nivå. Att ändå ha en uppfattning om hur hög din puls potentiellt kan bli hjälper dig att träna med den intensitet som är mest effektiv just för din kropp.

Det här behöver du

• Miniräknare

Instruktioner

Beräkna din maximala puls

1. Sätt in din ålder i formeln

   Det finns flera formler för att beräkna predicerad maxpuls, men Tanaka-, Monahan- och Seals-formeln är en av de mest exakta, med en felmarginal på sju slag per minut. Formeln lyder: 208 − (0,7 × ålder) = maxpuls (MHR). Är du till exempel 30 år blir ekvationen 208 − (0,7 × 30) = MHR.

2. Räkna ut din maxpuls

   När ekvationen är uppsatt tar du fram miniräknaren och räknar ut svaret. Som exempel: 0,7 gånger 30 är 21. Drar du bort detta tal från 208 får du en maxpuls på 187. Den predicerade maxpulsen för en 30-årig person är alltså 187 slag per minut.

3. Ta reda på intervallet för din maxpuls

   Eftersom Tanaka-, Monahan- och Seals-formeln ger en uppskattning av maxpulsen behöver du ta hänsyn till den eventuella felmarginalen. Med en standardavvikelse på sju slag per minut ligger den verkliga maxpulsen mellan sju slag lägre och sju slag högre än det beräknade värdet. För ett beräknat värde på 187 blir intervallet alltså 180 till 194 slag per minut.

Använd maxpulsen i din träning

När du vet din uppskattade maxpuls kan du använda den för att styra träningsintensiteten. Lågintensiv grundträning ligger vanligtvis på 60–70 procent av maxpulsen, tempoträning på cirka 70–80 procent, medan intervaller och tuffare pass ligger på 80–90 procent eller mer. Kom ihåg att maxpulsen är individuell och påverkas bland annat av ålder, genetik och träningsbakgrund – lyssna alltid på din kropp och öka intensiteten gradvis.