Det kan kännas övermäktigt att ens tänka på att börja med en stretchrutin om du är ny inom träning. Det kan kännas ännu svårare om du har problem med övervikt. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) lever nästan 35 % av alla vuxna amerikaner med fetma, så du är verkligen inte ensam. Genom att börja med någon form av fysisk aktivitet kan du skörda viktiga hälsofördelar – och stretching bör vara en naturlig del av ditt regelbundna träningsprogram.
Innan du påbörjar någon stretchrutin är det viktigt att få klartecken från din läkare, särskilt om du har andra fysiska besvär som kan påverka din förmåga att utföra övningarna. Värma upp musklerna med lätt fysisk aktivitet, exempelvis att gå på stället, innan du stretchar. Bäst är att välja en uppvärmning som aktiverar samma muskler som du vill fokusera på.
Dessutom ska du aldrig stretcha kroppen bortom dess nuvarande gränser. Börja lugnt och tvinga inte fram något. Din rörlighet förbättras gradvis över tid, och du kommer både att känna och se resultaten av dina ansträngningar. Upplever du smärta, överbelastning eller andra besvärliga symtom – avbryt stretchingen och sök medicinsk vård vid behov.
Yoga är en gynnsam träning för både kropp och sinne som passar nästan alla. Den kan hjälpa dig att kontrollera emotionellt överätande, eftersom du lär dig effektiva tekniker för stresshantering. Genom att anpassa övningarna med hjälp av en kvalificerad yogainstruktör kan du förbättra din rörlighet, stärka din självkänsla och eventuellt gå ner i vikt, skriver Lanita Varshell i en artikel i juniupplagan 2003 av "IDEA Health Fitness Source".
Några enkla positioner att börja med är knä-till-bröst, barnpositionen (Child's pose) och Savasana. Så här gör du en anpassad version av barnpositionen: Börja på händer och knän. Sätt dig tillbaka på hälar och sänk bröstet mot golvet så långt du kan. Öppna knäna så brett som behövs för att ge plats åt bröstet mellan låren. Vila pannan mot knutna nävar eller staplade händer.
Statiska stretchövningar innebär att du håller positionen – utan att studsa – under en viss tid för att öka din rörlighet. De fungerar bäst när musklerna redan är uppvärmda genom fysisk aktivitet. Många personer med fetma kan säkert utföra en serie statiska övningar som sträcker ut alla större muskelgrupper, men precis som vid yoga kan vissa övningar behöva anpassas efter din nuvarande rörlighet.
Enligt Shelby Murphy i vårnumret 2011 av "Personal Fitness Professional" kan du exempelvis vila armarna på ett bord eller en plattform för balans när du stretchar baksidan av låren. Så här gör du en anpassad hamstringstretch: Ställ dig bredvid en stadig stol eller ett bord och håll i det med vänster hand. Ta ett litet steg framåt med höger fot och placera hälen på golvet med tårna pekande uppåt. Luta dig långsamt framåt tills du känner en sträckning i baksidan av låret. Upprepa på andra sidan.
Stolstretchar är ett utmärkt alternativ för dig med låg träningsnivå eller för den som inte klarar stående övningar. Du kan utföra flera grundläggande nack- och axelstretchar direkt sittande i en stol.
Sitt rak i ryggen och slappna av i axlarna. Andas in och luta vänster öra mot vänster axel. Håll en stund och upprepa sedan på höger sida. Återför huvudet till mittläget. Vrid sedan huvudet så att du tittar över höger axel och håll hakan parallellt med golvet. Rotera bara huvudet så långt det går utan smärta eller spänning. Återgå till mittläget och titta därefter över vänster axel. Avsluta med att lyfta axlarna upp mot öronen så högt du kan. Håll i några sekunder, släpp avslappnat och upprepa flera gånger.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online