Att äta frukt och grönsaker regelbundet är en av de viktigaste byggstenarna för god hälsa. Enligt Harvard School of Public Health minskar en kost rik på frukt och grönsaker risken för stroke och hjärtsjukdom. I en studie som pågick i fjorton år hade personer som åt åtta portioner eller mer per dag 30 procent lägre risk att drabbas av hjärtinfarkt jämfört med de som åt mindre än en och en halv portion.
För att vara säker på att du får i dig tillräckligt behöver du veta vad som egentligen utgör en portion. Här är en enkel och praktisk guide.
För de flesta frukter motsvarar en portion ungefär 2,5 dl. När det gäller hela frukter kan du välja mindre exemplar eller skära frukten så att den fyller upp måttet. Ett litet äpple eller en banan utgör en hel portion. Även åtta jordgubbar räknas som en portion, liksom en liten kil vattenmelon.
För vissa frukter är drygt 1 dl en passande portionsstorlek. Ungefär sexton vindruvor räknas som en portion, och detsamma gäller en halv medelstor grapefrukt eller ett stort plommon.
Torkad frukt skiljer sig något från färsk frukt. Som tumregel motsvarar cirka en halv deciliter torkad frukt en hel portion. Du behöver alltså äta mindre, eftersom vattnet har tagits bort. Välj gärna torkad frukt utan tillsatt socker.
En portion konserverad frukt motsvarar cirka 1,2 dl, och detsamma gäller kokt eller tillagad frukt. De bästa alternativen innehåller inget tillsatt socker eller är sötade med fruktens egen juice. Dricker du juice motsvarar knappt 2 dl en hel portion frukt.
En portion tillagade grönsaker motsvarar ungefär 2,5 dl. En portion kokt grönkål eller annan mörk bladgrönsak är alltså 2,5 dl, medan fem buketter broccoli motsvarar drygt 1 dl.
Den amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC rekommenderar att frukt och grönsaker ska utgöra en stor del av kosten. Hur mycket du behöver beror på ålder, kön och aktivitetsnivå. En 30-årig man som tränar 30–60 minuter per dag bör få i sig cirka 5 dl frukt och 8,5 dl grönsaker, medan en 30-årig kvinna som rör på sig mindre än 30 minuter per dag bör äta runt 3,5 dl frukt och 6 dl grönsaker. Ett sexårigt barn behöver ungefär 3,5 dl frukt och 5 dl grönsaker.
Råa grönsaker mäts lite annorlunda än tillagade. Råa bladgrönsaker, som sallad, kräver dubbelt så stor volym: du behöver äta ungefär 5 dl för att kompensera svikten vid tillagning. För andra grönsaker, till exempel röd paprika, räcker 2,5 dl rått som en portion. En portion råa morötter motsvarar drygt 1 dl, och två stjälkar selleri utgör tillsammans en portion på ungefär 2,5 dl.
Tänk på att potatis inte räknas som en grönsak. Den hör till stärkelsegruppen, tillsammans med bröd och ris.
Det blir enklare att hålla koll på portionerna med en måttdunkel eller en hushållsvåg, men efter hand lär du dig uppskatta volymerna med ögat. Sprid portionerna över dagen – bär på filen till frukost, en frukt som mellanmål och grönsaker till både lunch och middag – så når du rekommenderade mängder utan ansträngning och får med dig alla de hälsofördelar som frukt och grönsaker erbjuder.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online