Hur mycket fet mat bör du äta per dag? En komplett guide

Rekommenderat fettintag per dag

Hur mycket fet mat du bör äta varje dag beror på flera faktorer – ditt totala kaloriintag, ålder, aktivitetsnivå och allmänna hälsa spelar alla roll. Som utgångspunkt rekommenderas vuxna att högst 20–35 procent av det totala dagliga kaloriintaget kommer från fett. Äter du cirka 2 000 kalorier per dag motsvarar det högst 400–700 kalorier från fett, vilket ungefär motsvarar 45–78 gram.

Allt fett är inte likadant

Fett är inte bara fett – kvaliteten varierar kraftigt. Vissa fetter kan skada hälsan i stora mängder, medan andra faktiskt gynnar kroppen. Här är en översikt över de olika fettkategorierna och hur mycket du bör sträva efter att äta.

Mättat fett – max 10 procent

Begränsa intaget av mättat fett till högst 10 procent av ditt totala dagliga kaloriintag. Mättat fett finns framför allt i animaliska produkter som rött kött, fjäderfä, mejerivaror och ägg, men även i vissa vegetabiliska oljor som kokosolja och palmolja.

Transfett – undvik så långt det går

Transfett är den mest skadliga fettkategorin och bör hållas på en absolut minimumnivå, helst under 1 procent av kaloriintaget. Det återfinns ofta i processade livsmedel som chips, kex och kakor, samt i stekt mat som pommes frites och friterad kyckling.

Enkelomättat fett – ät gärna

Enkelomättat fett räknas som ett av de nyttigaste fetterna och får gärna ingå i din kost med måtta. Bra källor är olivolja, avokadoolja, rapsolja, nötter och frön.

Fleromättat fett – ät gärna i balans

Fleromättat fett, inklusive omega-3 och omega-6, är också nyttigt men bör ätas i balanserade mängder. Feta fiskar som lax, tonfisk och makrill är utmärkta källor, liksom nötter, frön och vegetabiliska oljor som linfröolja och valnötsolja.

Tänk på kvaliteten, inte bara kvantiteten

Kom ihåg att inte allt fett är skapat lika. Vissa fetter, som mättat fett och transfett, kan vara skadliga för din hälsa om de konsumeras i stora mängder, medan enkel- och fleromättade fetter snarare är fördelaktiga. Fokusera därför på att välja nyttiga fetter och begränsa intaget av de mindre hälsosamma varianterna.

Osäker? Sök professionell vägledning

Om du är osäker på hur du gör hälsosamma val när det gäller vilka fetter du äter, prata med din läkare eller en legitimerad dietist. De kan hjälpa dig att ta fram en individanpassad kostplan som möter just dina behov.