Träningsgeler är utformade för att vara lättsmälta före eller under intensiva pass, i syfte att ge kroppen tillräckligt med näring för att undvika skador och extrem utmattning. De tilltalar dock inte alla – vare sig på grund av konsistensen eller priset. Vilka alternativ som passar bäst beror på hur mycket energi du förbrukar och vad din kropp behöver.
Om resten av dagens näringsintag är balanserat och ger dig tillräckligt med vitaminer och näringsämnen kan ett mellanmål cirka en timme före träningen ersätta träningsgelen. Valet av mellanmål beror på vilken typ av träning du ska göra, men det ideala mellanmålet innehåller protein, kolhydrater och lite salt – till exempel en trailmix med nötter, torkad frukt och chokladbitar.
Protein- eller energibars är ett annat bra alternativ, men om de inte är hemgjorda kan priset bli ett problem. Den rekommenderade tidpunkten är att äta mellanmålet ungefär en timme före passet, men vissa personer behöver mer tid för att smälta maten, medan andra med känslig mage klarar sig med kortare tid.
Under ansträngande aktivitet kräver övningar som ständigt tvingar musklerna att kontrahera stora mängder ATP (adenosintrifosfat). Musklerna lagrar dock bara en liten mängd och måste producera mer ATP för att orka fortsätta. För att snabbt fylla på ATP-nivåerna under ett pass förklarar Dr. John Ivy och Dr. Robert Portman att kreatinfosfat och glykogen är nödvändiga ingredienser – båda lagras dock också i begränsade mängder i kroppen.
En dryck eller blandning som innehåller protein, kolhydrater och en liten dos kreatin kan därför hjälpa dig som regelbundet pressar kroppen till max. Det finns flera kommersiella produkter som ger just denna typ av näring för återfyllnad under och direkt efter träningen.
Återhämtningsdrycker finns att köpa färdiga, eller så kan du blanda ihop dem själv med rätt ingredienser i rätt proportioner. För idrottare som regelbundet går långt över sina gränser rekommenderas en återhämtningsdryck med fyra delar kolhydrater till en del protein. Det ger kroppen tillräckligt med näring för att fylla på glykogenlagren och öka muskelkapaciteten.
Vissa återhämtningsformler innehåller även små mängder kreatin, vilket hjälper till att stärka musklerna och främja återhämtningen. Denna typ av efterfyllnad kan minska träningsvärk och snabba på återhämtningen, så att du kan prestera maximalt igen redan nästa dag.
Ett annat alternativ är att helt enkelt skippa träningsgelerna. Gå igenom ditt dagliga näringsintag för att säkerställa att du får i dig rätt mängd kalorier. Ta hänsyn till hur många kalorier du vanligtvis förbrukar under passen och hur stort kaloriunderskott du vill ha per dag, om viktnedgång är målet.
Ät balanserade måltider och mellanmål varannan till var tredje timme under dagen för att täcka ditt dagliga näringsbehov, och drick betydligt mer än det dagliga minimumet av vatten (cirka 1,9 liter är minsta rekommenderade mängd). Fördela vattnet jämnt över hela dagen i stället för att dricka allt på en gång, och fortsätt dricka under själva passet för att hålla dig väl vätskebalanserad.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online