Kalcium och magnesium är två mineraler som tillsammans hjälper kroppen att arbeta mer effektivt. De samverkar synergistiskt – utan den ena minskar kroppens förmåga att utnyttja den andra. Även om båda mineralerna finns naturligt i maten kan kosttillskott säkerställa att du får i dig tillräckliga mängder. Tänk dock på att rökning, alkohol och en stillasittande livsstil kan hämma upptaget av både kalcium och magnesium.
Magnesium är ett makromineral, precis som natrium, vilket innebär att kroppen behöver det i större mängder men bara får i sig små portioner via maten varje dag. Kroppen kan inte själv producera magnesium – för att hålla oss friska måste vi därför få det genom kosten.
Magnesium lugnar nervsystemet och hjälper musklerna att slappna av. Det håller dessutom blodcirkulationen igång smidigt och omvandlar socker till den energi kroppen behöver. Utmärkta källor är spenat, mangold, grönkål, broccoli, melass och pumpafrön. Bland nötterna toppar mandlar och cashewnötter listan över magnesiumrika livsmedel.
Det rekommenderade dagliga intaget ligger på cirka 350 mg magnesium. Ta gärna tillskottet i samband med en måltid, eftersom magnesium på tom mage kan orsaka diarré.
Kalcium finns framför allt i våra ben och tänder. I kosten hjälper det till att bromsa benvävnadsförlust och spelar en viktig roll för hjärtrytmen, god sömn, blodets koaguleringsförmåga och viktkontroll. Vid kalciumbrist kan du drabbas av muskelkramper, karies och symtom som liknar depression.
Livsmedel som är rika på kalcium är bland annat tång, gröna bladgrönsaker som grönkål, mejeriprodukter och rovor. Det rekommenderade dagliga intaget är 1 000 mg kalcium. Dela upp dosen och ta högst 500 mg åt gången i samband med måltider – det förbättrar upptaget avsevärt.
När kalcium och magnesium kombineras stärks kroppens upptag av båda mineralerna. En magnesiumbrist leder i förlängningen också till kalciumbrist. Kalcium som inte balanseras med magnesium kan i sin tur bidra till problem som artrit, mensvärk och benskörhet (osteoporos).
Äter du en kost rik på mejeriprodukter men fattig på fullkorn riskerar du att få ett överskott av kalcium samtidigt som magnesiumnivåerna blir för låga. För mycket kalcium hindrar nämligen magnesium från att tas upp ordentligt. Som riktlinje rekommenderar många experter ett välbalanserat förhållande mellan mineralerna, ofta två delar kalcium till en del magnesium.
Forskning från Vanderbilt University har visat att kalcium i kombination med magnesium kan hjälpa till att skydda mot tjocktarmscancer. Enligt studien fick kalcium endast en skyddande effekt när det intogs tillsammans med magnesium. Universitetet understryker samtidigt att var och en bör diskutera med sin vårdgivare för att ta reda på vilka tillskott som passar bäst.
Innan du börjar med nya kosttillskott är det alltid klokt att rådfråga läkare eller legitimerad nutritionist, särskilt om du tar andra läkemedel eller har någon underliggande sjukdom.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online