Ett friskt och starkt hår kräver en rad olika vitaminer och mineraler. Du kan få i dig dessa näringsämnen genom en varierad kost eller via kosttillskott för att säkerställa att kroppen får tillräckliga mängder. Här går vi igenom de viktigaste vitaminerna och mineralerna för hårets hälsa – hur mycket du behöver per dag och i vilka livsmedel du hittar dem.
Vitamin A behövs för att främja en hälsosam celltillväxt i hårbotten och i håret. Vitaminet stimulerar även produktionen av talg, det naturliga fett som skyddar hårbotten – brist på talg kan leda till mjäll. I boken The Beauty Diet: Looking Great Has Never Been So Delicious betonar författaren Lisa Drayer hur avgörande vitamin A är för hårets tillväxt.
Män över 19 år behöver 900 mikrogram vitamin A per dag och kvinnor 700 mikrogram. Gravida rekommenderas 770 mikrogram dagligen, medan ammande kvinnor behöver 1 200 mikrogram per dag.
Bra källor till vitamin A är kalv-, nöt- och kycklinglever, fiskleveroljor, mejeriprodukter, yoghurt och kottageost gjorda på helmjölk samt smör. Vitaminet finns även i mörkgröna bladgrönsaker, gula och orange grönsaker som morötter, pumpa och sötpotatis, samt i melon, aprikoser, vintersquash och mango.
Vitamin B6 hjälper kroppen att bilda melanin, pigmentet som ger hud och hår dess färg. Vitaminet främjar dessutom produktionen av röda blodkroppar, vilket gör att hårceller och hårfolliklar får bättre syresättning.
Vuxna behöver cirka 1,3 milligram vitamin B6 per dag för ett friskt hårväxande. Behovet ökar något med åldern – över 51 års ålder rekommenderas 1,5–1,7 milligram dagligen.
Du hittar vitamin B6 i bland annat vetegroddar, fullkornsmjöl, solrosfrön, kli, spenat, brunris, morötter, sojabönor, linser, mjölk, ost, nötlever, räkor, kyckling, tonfisk, kalkon och lax.
Vitamin C främjar en god blodcirkulation i hårbotten och resten av kroppen samt hjälper till att upprätthålla de kapillärer som stödjer hårfolliklarnas tillväxt. Ett lågt intag av vitamin C kan leda till att håret blir sprött och bryts av.
Män över 18 år behöver 90 milligram vitamin C per dag och kvinnor 75 milligram. Ammande kvinnor rekommenderas hela 120 milligram dagligen.
Rika källor till vitamin C är vattenmelon, grapefrukt, kiwi, broccoli, tomater, paprika, apelsiner, melon, jordgubbar, blomkål, brysselkål, vitkål, spenat, potatis, vintersquash, tranbär, blåbär, hallon och ananas.
Vitamin E bidrar till att förbättra cirkulationen i hårbotten, vilket gynnar hårets tillväxt och hälsa. Vuxna över 18 år behöver 22,5 internationella enheter (IE) per dag, medan ammande kvinnor bör få i sig 28,5 IE dagligen.
Vitamin E finns i vetegroddar, lever, ägg samt i olika oljor som olivolja, safflorolja, sojabönolja och rapsolja. Bra vegetabiliska källor är även grönkål, spenat, sötpotatis, jams, sparris, avokado samt mörkgröna bladgrönsaker som rödbetsblast och rovblad.
Kroppen behöver järn för att bilda röda blodkroppar som syresätter kroppens celler och hårfolliklarna. Järnbrist kan ge torrt och sprött hår samt i värsta fall håravfall.
Vuxna män behöver 8 milligram järn per dag, medan vuxna kvinnor behöver 18 milligram dagligen.
Bra järnkällor är magert rött kött, fjäderfä, skaldjur, ostron, fisk, mörk melass, kli, lever och mörkgröna bladgrönsaker.
Håret behöver zink för att växa och må bra – brist på detta mineral kan leda till håravfall och en torr, fjällig hårbotten. Män behöver 11 milligram zink per dag och vuxna kvinnor 8 milligram. Gravida rekommenderas 11 milligram dagligen och ammande kvinnor 13 milligram.
Zink finns bland annat i solrosfrön, svamp, tofu, fullkorn, sojabönor, jordnötter, limabönor, svartögda ärter, pintobönor, krabba, räkor, skaldjur samt ostar som ricotta, schweizerost och gouda.
Ett friskt hår byggs upp inifrån och ut. Genom att äta en varierad och näringsrik kost med de vitaminer och mineraler som nämns ovan skapar du goda förutsättningar för starkt och glansigt hår. Misstänker du att du har en näringsbrist kan det vara klokt att kontakta läkare eller nutritionist innan du påbörjar kosttillskott.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online