Vitaminer är organiska föreningar som är nödvändiga för kroppens korrekta och hållbara tillväxt. Den i Warszawa födde biokemisten Casimir Funk gav ämnena namnet "vitamine" eftersom han trodde att de var livsnödvändiga och bestod av kemiska aminer. Slutbokstaven "e" togs bort senare, när man upptäckte att vitaminer inte behöver vara aminer.
Kost med en välbalanserad kombination av vitaminer och mineraler påverkar både kvaliteten och hastigheten på celltillväxten. Denna process påbörjas redan i livmodern och fortsätter hela vägen upp i vuxen ålder. Därför rekommenderas folsyra under graviditeten – vitaminet hjälper till att förebygga tillväxtstörningar och fosterdefekter.
Vitaminer delas in i två huvudkategorier: vattenlösliga och fettlösliga. B-komplexgruppen utgör de vattenlösliga vitaminerna och spelar en central roll i kroppens tillväxt och utveckling. Eftersom dessa vitaminer transporteras med blodet och inte lagras i kroppen krävs ett regelbundet intag – överskottet utsöndras helt enkelt med urinen.
Tiamin är ett viktigt koenzym som deltar i energiomsättningen. Vitaminet reglerar också aptiten och hjälper till att frigöra energi från näringsämnena i maten. Utan vitamin B1 kan kroppen alltså inte omvandla kolhydrater till användbar energi.
Det rekommenderade dagliga intaget är 1,1 mg för kvinnor och 1,5 mg för män. Bra källor är apelsiner, fisk, baljväxter, brunt ris, jäsextrakt, ärter, kokta potatisar, äggula samt fullkornsbröd och fullkornspasta.
Niacin behövs för ämnesomsättningen av protein, fett och kolhydrater. Vitaminet bidrar till att producera energi i cellerna och sägs dessutom ha en direkt effekt på det mänskliga tillväxthormonet – ett hormon som stimulerar tillväxt och cellbildning i muskler, skelett och kroppens vitala organ.
Rekommenderat dagligt intage är 19 mg för vuxna män och 13 mg för vuxna kvinnor. Niacin finns i fjäderfä, fisk, magert kött, mejeriprodukter, nötter och ägg, samt i baljväxter, bröd, flingor, nötlever, bryggerijäst, ost, majsmjöl, maskrosblad, dadlar, jordnötter, fläskkött, potatis, broccoli, morötter och tomater.
Pantotensyra har en viktig funktion i kroppens normala tillväxt- och utvecklingsprocess. Vitaminet är livsnödvändigt och deltar i ämnesomsättningen samt syntesen av proteiner, kolhydrater och fetter.
B5 ingår oftast i multivitaminpreparat med B-komplex. Normalt dagligt intag för vuxna ligger på 4–7 mg. Pantotensyra finns i många livsmedel, bland annat kött, lever, njure, fisk och skaldjur, kyckling, grönsaker, baljväxter, jäst, ägg och mjölk.
Vitamin B6 fungerar som en katalysator vid nedbrytningen av protein och hjälper till att upprätthålla en tillräcklig mängd röda blodkroppar.
Doseringen ligger på 2 mg per dag för både män och kvinnor. Livsmedel rika på B6 är spannmålsprodukter, baljväxter, ärter, spenat, morötter, mjölk, potatis, ägg, fisk, lever och kött.
Biotin hjälper kroppen att producera hormoner och bryter även ner protein och kolhydrater.
Dosen kan ligga på upp till 10 mg per dag. Biotin finns i jordnötssmör, fjäderfä, blomkål, äggula, fisk, njure, choklad, baljväxter, lever, mejeriprodukter, kött, melass, nötter, havregrynsgröt, ostron och vetegroddar.
Folsyra påverkar kroppens tillväxtmönster eftersom vitaminet hjälper cellerna att bilda och bibehålla DNA. Det bidrar även till produktionen av röda blodkroppar och skyddar mot fosterskador i hjärnan och ryggmärgen.
Den amerikanska rekommendationen (RDA) för folat är 180–200 mikrogram (µg) per dag. Naturliga källor är bladgrönsaker, fullkornsbröd, bönor, nötter, ärter, apelsin, grapefrukt, lever och fjäderfä. Ett dagligt intag på 400–800 µg rekommenderas, och gravida bör få minst 800 µg dagligen.
Vitamin B12 är en av de viktigaste aktörerna för kroppens tillväxt och utveckling. Vitaminet styr också hur kroppen använder folsyra och kolhydrater. En B12-brist kan orsaka perniciös anemi, vilket kan leda till sämre aptit och hämmad tillväxt hos barn.
Doseringen är 3 µg per dag för både män och kvinnor. Livsmedel rika på B12 är nötkött, ädelost, ägg, makrill och sardiner.
En varierad kost med rikligt av fullkorn, grönsaker, baljväxter, fisk och magert kött täcker i de flesta fall behovet av B-vitaminer. Vid graviditet, veganism eller vissa sjukdomstillstånd kan dock tillskott vara aktuellt – rådfråga alltid läkare eller legitimerad dietist innan du börjar använda kosttillskott.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online