Tillsammans med fett och kolhydrater , proteiner är en stor makronäringsämneinneboende i strukturen av hjärnan, nervsystemet , blod, hud och hår. Protein är gjord av kedjor av aminosyror och hjälper till att transportera järn, vitaminer, mineraler, fett och syre i hela kroppen. Protein hjälper också behålla vår syra och flytande bas . I situationer av extrem energibrist, kan protein även användas som bränsle.
Även med alla dessa viktiga roller , protein konsumtion bara måste göra upp mellan 10 och 25 procent av din kost . Rekommendationer för dagligt proteinkonsumtionvarierar beroende på aktivitet och ålder . En stillasittande person kräver endast ca 0,5-0,8 gram per kilo kroppsvikt , medan en ung konkurrenskraftig idrottsman kunde gynna 1-1,2 gram per kilo kroppsvikt . Protein konsumtion rekommendationer beror också på mängden av totala kalorier som förbrukas ; en inaktiv person behöver mindre totala kalorier till bränsle hennes dag . Vi tenderar att över konsumera protein , så även fritids idrottaren inte kräver proteintillskott .
Protein Blanketter
Det finns nio aminosyror som inte kan bildas i kroppen och kan endast fås genom mat . Kallad kompletta proteiner , kan de finnas i animaliskt protein ( kyckling , nötkött , fisk ) , mjölk ( vassle och kasein ) , ägg och soja . Vegetabiliska - och spannmålsbaseradeproteiner är viktiga för kroppen , utan måste kombineras för att bilda den fullständiga aminosyrakedja. Kosttillskott innehåller vanligtvis en form av vassla, kasein eller sojaprotein . Kosttillskott innehåller även ytterligare ingredienser - extra vitaminer och mineraler, syntetiska kemikalier , konserveringsmedel, stabiliseringsmedel , fetter, konstgjorda sötningsmedel och färgämnen - som förmodligen förstärker kraften i protein och /eller göra det mer tilltalande . I verkligheten kan tillskott inte erbjuda något annat än de kompletta proteiner som du kan hitta i naturliga livsmedel . En proteinbar kan lämpligen kastas in i din gym väska , men en påse nötter , är precis lika enkelt kartong yoghurt eller snöre ost . Addera Använd Proteintillskott Bygga muskelmassa ?
under 1800-talet trodde forskarna att eftersom muskeln gjordes mestadels av protein , muskler behövs protein för bränsle . Nu, sport forskare inse att kolhydrater i form av glykogen, förse det primära bränslet för muskler. Styrketräning ökar muskeltillväxt, inte mat . Om det var enbart protein , skulle bodybuilders aldrig behöva besöka gymmet och kunde bara smutta protein shakes hela dagen . Lite extra protein kan bidra till att skapa mer optimala förutsättningar för muskel syntes och utveckling , men dessa villkor inte förbättras med stora doser av protein som ofta erbjuds av kosttillskott . Kroppen har en begränsad kapacitet för rötning av ytterligare proteiner och kan endast bygga så mycket muskelmassa på en gång . Konsumerar de drygt 42 gram protein som finns i många kosttillskott endast resulterar i utsöndring av detta överskott protein från kroppen .
P Om du vill konsumera lite proteintillskott för att stödja din vikt utbildningsinsatser , vassleproteinpulver- - antingen koncentrera sig , eller renare isolera formen - kan vara ett bra komplement till din kost . Kroppen smälter vassle , resterna från filmjölk och ansträngda mjölk , snabbt och det har visat sig öka muskelsyntesefter en intensiv vikt session . Leta efter vassleproteiner som innehåller endast naturliga ingredienser och som är minimalt bearbetade för att dra mest nytta .
Do Kosttillskott förbättra prestanda ?
Motstånd och konditionsträning gör skada muskler och protein kan hjälpa musklerna att reparera sig själva . Den amerikanska Dietetic Association rekommenderar ett ökat intag av protein för personer som deltar i intensiv aerob träning , som definieras som arbetar regelbundet i sessioner på över 70 procent av sin maximala ansträngning förmågor . Dietister i Kanada och American College of Sports Medicine har också föreslagit att tävlingsidrottare behöver mer protein än icke- motionärer . Konsumtionen av protein direkt efter en intensiv hjärt session kan lyssna läkningsprocessen , men endast om det kombineras med en kolhydrat . Mängden protein som behövs är dock inte enorm och en enkel 12 - ounce servering av chokladmjölk eller två matskedar jordnötssmör på bröd kan tillfredsställa detta behov .
Tidskriften Sports Medicine rapporterade två studier i februari 1999 fråga som tyder på en massa extra protein kommer inte att leda till förbättrad kondition. I en av dessa studier , deltagare ( både inaktiva och välutbildade idrottare ) konsumerade en diet för 13 dagar som innehöll 2,4 gram protein per kilo kroppsvikt ( tre gånger den rekommenderade dagliga minimum ) . Deras viktökning var identiskt med det för deltagare som förbrukar bara 0,86 gram protein per kilogram. En annan studie involved12 börjar kroppsbyggare som konsumerade 2,6 gram protein per kilo kroppsvikt som kämpar emot deltagarna konsumerar bara 1,4 kilo protein per kilo kroppsvikt . Båda grupperna uppnådde liknande muskler och styrka , trots skillnader i deras protein konsumtion .
Viktminskning
Atkins och South Beach diet populariserade idén om att protein hjälper vikt förlust. Protein kan vara mer tillfredsställande än enkla kolhydrater , men om du tar in mer protein kalorier än din kropp använder - kommer det fortfarande att lagras som fett . De extra protein shakes och barer energi , om inte utnyttjas av, kommer att lägga på pounds . Lite mer protein i en kost som fokuserar på viktminskning kan hjälpa dig att bevara din muskelmassa sammansättning samtidigt som du kan bränna fett , men du måste vara noga med att hålla din totala lågt kaloriförbrukning.
faror
Extrem konsumtion av proteintillskott kan leda till hälsoproblem . Proteintillskott är löst regleras på bästa och kan innehålla höga halter av ohälsosamma mättade och transfetter . Tillsats av färgämnen och artificiella ingredienser gör också kosttillskott mindre tilltalande än hela livsmedel . Protein överbelastning kan orsaka gikt , njur -och leverdysfunktion , magproblem , uttorkning och kalcium utarmning .
Slutsats
Inga vetenskapliga bevis stöder tanken att proteintillskott finns i alla sätt överlägsna proteinet från vanliga livsmedel . De flesta människor konsumerar betydligt mer protein än de behöver på regelbunden basis i alla fall , är tillägget av kosttillskott onödiga . Ett proteintillskott är ett dyrt tillägg till någon diet - och med en konkurrenskraftig idrottsman . En tillfällig energi bar eller proteinshake kommer inte att skada dig , men regelbundet intag av dessa kan leda till viktökning . Du kan enkelt tillfredsställa dina behov med en extra kalkon smörgås , ett par hårdkokta ägg eller en kopp fettsnål keso . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom