Varje gång du bläddrar i en träningstidning lovar annonserna för proteintillskott större muskler och en smalare kropp. Gymmet säljer burkar med pulver och kartonger med proteinbars, och populära dieter som Atkins och South Beach hyllar fördelarna med proteinrik kost, ibland i kombination med tillskott. Men behöver du verkligen dessa produkter – och är de säkra?
Tillsammans med fett och kolhydrater är protein ett av kroppens viktigaste makronäringsämnen. Det ingår i uppbyggnaden av hjärnan, nervsystemet, blodet, huden och håret. Protein består av kedjor av aminosyror och hjälper till att transportera järn, vitaminer, mineraler, fett och syre genom kroppen. Det bidrar också till att upprätthålla kroppens syrabasbalans och vätskebalans. Vid extrem energibrist kan protein till och med användas som bränsle.
Trots alla dessa viktiga funktioner behöver protein bara utgöra mellan 10 och 25 procent av din kost. Rekommendationerna för det dagliga proteinintaget varierar beroende på aktivitetsnivå och ålder. En stillasittande person klarar sig med cirka 0,5–0,8 gram per kilo kroppsvikt, medan en ung tävlingsidrottare kan ha nytta av 1–1,2 gram per kilo. Behovet styrs också av det totala kaloriintaget – en inaktiv person behöver helt enkelt mindre energi under dagen. De flesta av oss får i oss mer protein än vi behöver, så även den som tränar på fritiden behöver sällan några tillskott.
Nio aminosyror kan inte bildas av kroppen själv utan måste hämtas från kosten. Livsmedel som innehåller alla nio kallas fullvärdiga proteiner och finns i animaliska källor som kyckling, nötkött och fisk, i mejeriprodukter (vassle och kasein), i ägg och i soja. Växtbaserade proteiner från grönsaker och spannmål är också värdefulla, men de måste kombineras för att bilda en komplett aminosyrakedjan.
Proteintillskott innehåller oftast någon form av vassle-, kasein- eller sojaprotein. Dessutom kan de innehålla extra vitaminer och mineraler, syntetiska kemikalier, konserveringsmedel, stabilisatorer, fett, sötningsmedel och färgämnen – ingredienser som påstås förstärka proteinets effekt eller göra produkten godare. I verkligheten kan ett tillskott inte erbjuda något annat än de fullvärdiga proteiner du redan får från naturlig mat. En proteinbar är visserligen smidig att stoppa ner i gymväskan, men en påse nötter, en burk yoghurt eller en bit kesost är minst lika enkelt.
På 1800-talet trodde forskarna att eftersom muskler till största delen består av protein, behövde musklerna protein som bränsle. Numera vet idrottsforskare att kolhydrater, i form av glykogen, är musklernas främsta bränsle. Det är styrketräningen som stimulerar muskeltillyxten – inte maten. Hade protein räckt i sig självt skulle kroppsbyggare aldrig behöva besöka gymmet utan kunna smådricka proteinshakes hela dagen.
En liten mängd extra protein kan hjälpa till att skapa bättre förutsättningar för muskelsyntes och utveckling, men effekten förbättras inte av de jättedoser som många tillskott innehåller. Kroppens förmåga att bryta ner extra protein är begränsad, och den kan bara bygga en viss mängd muskelmassa åt gången. Att inta upp till 42 gram protein – den mängd som finns i många tillskott – resulterar bara i att överskottet utsöndras ur kroppen.
Vill du ändå komplettera din styrketräning med protein är vassleprotein (whey), antingen som koncentrat eller den renare isolatformen, ett bra alternativ. Kroppen bryter snabbt ner vassle, som är restprodukten från koagulerad och silad mjölk, och det har visat sig stimulera muskelsyntesen efter ett intensivt styrkepass. Välj vassleprodukter med naturliga ingredienser och minimal bearbetning för bäst effekt.
Både styrke- och konditionsträning belastar musklerna, och protein hjälper dem att reparera sig. American Dietetic Association rekommenderar ett högre proteinintag för personer som tränar intensiv kondition, det vill säga regelbundet ligger över 70 procent av sin maxkapacitet. Även Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine har slagit fast att tävlingsidrottare behöver mer protein än otränade. Att äta protein direkt efter ett tufft konditionspass kan påskynda återhämtningen, men bara i kombination med kolhydrater. Mängden som behövs är dock inte imponerande – ett glas chokladmjölk eller två matskedar jordnötssmör på en skiva bröd räcker gott.
Tidskriften Sports Medicine publicerade två studier i numret från februari 1999 som visar att stora extra doser protein inte ger bättre idrottslig prestation. I en av studierna åt deltagarna – både otränade och högt tränade idrottare – en kost med 2,4 gram protein per kilo kroppsvikt i 13 dagar, alltså tre gånger det rekommenderade dagliga minimumet. Viktutvecklingen var identisk med den hos deltagare som bara fick 0,86 gram per kilo. I den andra studien jämfördes tolv nybörjande kroppsbyggare som åt 2,6 gram protein per kilo med deltagare som fick 1,4 gram per kilo. Båda grupperna uppnådde liknande muskel- och styrketillväxt, trots skillnaden i proteinintag.
Atkins- och South Beach-diaterna populariserade tanken att protein hjälper dig att gå ner i vikt. Protein kan vara mer mättande än snabba kolhydrater, men får du i dig fler kalorier från protein än kroppen förbrukar lagras överskottet ändå som fett. Extra proteinshakes och energibars som inte förbränns genom träning ger helt enkelt extra kilon. Lite mer protein i en bantningskost kan hjälpa dig att bevara muskelmassan medan kroppen bränner fett, men då måste du se till att hålla det totala kaloriintaget lågt.
Att konsumera mycket stora mängder proteintillskott kan leda till hälsoproblem. Marknaden för tillskott är högst bristfälligt reglerad, och produkterna kan innehålla mycket ohälsosamt mättat fett och transfett. Färgämnen och artificiella ingredienser gör dem dessutom mindre attraktiva än riktig mat. Ett proteinöverskott kan orsaka gikt, nedsatt njur- och leverfunktion, magbesvär, vätskebrist och kalciumbrist.
Inget vetenskapligt underlag visar att proteintillskott skulle vara bättre än proteinet från vanlig mat. De flesta äter ändå betydligt mer protein än de behöver, vilket gör tillskott onödiga. Ett proteintillskott är en dyr post i budgeten – även för en tävlingsidrottare. En enstaka energibar eller proteinshake gör ingen skada, men regelbunden konsumtion kan leda till viktuppgång. Du kan enkelt täcka ditt behov med en extra smörgås med kalkon, ett par hårdkokta ägg eller en kopp mager keso.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online