Ett högt värde på bentätheten är avgörande för starka ben. Bentätheten bestäms av hur mycket kalcium, fosfor och andra viktiga mineraler som benen innehåller. Brist på vissa näringsämnen och mineraler kan leda till låg bentäthet, vilket gradvis kan utvecklas till benskörhet (osteoporos). Osteoporos kännetecknas av porösa, svaga och sköra ben som lätt fraktureras eller går sönder. Vanliga symtom är ryggsmärtor, minskad kroppslängd och oväntade frakturer i kotpelaren, höfter, handleder och andra ben. Genom att göra medvetna kostval kan du bidra till att förebygga låg bentäthet.
Dina ben genomgår en kontinuerlig process som kallas ombildning (remodeling), där gamla benceller ersätts med nya. Hos vuxna sker detta ungefär var tredje månad, men processen går snabbare hos yngre personer. Vid omkring 30 års ålder har benmassan nått sin topp, och därefter förlorar kroppen fler benceller än den bildar nya – vilket över tid kan ge låg bentäthet. Kvinnor löper särskilt stor risk att drabbas av benskörhet, eftersom östrogennivåerna sjunker under klimakteriet och därigenom accelererar benförlusten.
Kroppen behöver mineralet kalcium för god benhälsa. Kvinnor före klimakteriet, i åldern 19–50 år, rekommenderas 1000 mg kalcium per dag, medan kvinnor över 50 år behöver upp till 1500 mg dagligen. Tar du östrogen räcker det med 1000 mg per dag. Bra källor till kalcium är mjölk, yoghurt, ost, bladgrönsaker som grönkål, spenat och broccoli, samt tofu, lax och mandel. Även melass, vitkål, fikon, tång, senapsblad, rovblad, maskrosblad, mangold, ostron och sardiner innehåller kalcium. Väljer du kosttillskott bör du ta högst 500 mg per dos, eftersom kroppen då lättare absorberar mineralet. Drick varje dos med cirka 2–3 dl vatten för att undvika förstoppning.
Biverkningar vid kalciumintag kan bland annat vara magbesvär och förstoppning. Mycket höga doser kan orsaka njurtoxicitet, oregelbunden hjärtrytm, täta urinträngningar, illamående och kräkningar. Har du sarkoidos, hyperparatyreoidism eller njurproblem bör du inte använda kalciumtillskott. Kalcium kan även påverka effekten av flera läkemedel, exempelvis alendronat, atenolol, verapamil, kolestyramin, kolestipol, colesevelam, kortikosteroider, digoxin, östrogener, tiaziddiuretika (som hydroklortiazid), loopdiuretika (som furosemid och bumetanid), amilorid, gentamicin samt antibiotika som kinoloner och tetracykliner. Tillskott kan också samverka med fenytoin, karbamazepin, fenobarbital och primidon.
Kroppen behöver D-vitamin för att kunna ta upp kalcium från maten. Under 50 års ålder rekommenderas 400–800 internationella enheter (IE) per dag, och efter 51 års ålder 800–1000 IE dagligen. Bra källor är torskleverolja, tonfisk, sill, sardiner, lax, makrill, mjölk, D-vitaminberikade flingor och ägg. D-vitamin finns också som kosttillskott.
Intag över 1000 IE per dag kan ge biverkningar som törst, metallisk smak i munnen, nedsatt aptit, viktnedgång, bensmärtor, trötthet, irriterade ögon, hudbesvär och magproblem. D-vitamintillskott kan interagera med östrogener, isoniazid, antacida, verapamil, kolestyramin, fenobarbital, fenytoin, mineralolja, orlistat och digoxin.
Kroppen behöver K-vitamin för att kalcium ska kunna bindas in i benvävnaden. Vitaminet är särskilt viktigt för kvinnor efter klimakteriet, eftersom K-vitaminnivåerna då sjunker. Rekommenderat dagligt intag är 90 mikrogram. Bra källor är grönsallad, vitkål, grönkål, broccoli, rovblad, nötlever, grönt te, spenat och sparris. K-vitamin finns även som kosttillskott.
Ammande kvinnor bör undvika K-vitamintillskott, och gravida bör alltid rådfråga läkare innan de använder tillskott. Har du brist på enzymet glukos-6-fosfatdehydrogenas (G6PD) bör du inte använda K-vitamin. Vitaminet kan interagera med cefalosporinantibiotika som cefamandol, cefoperazon, cefmetazol och cefotetan, samt med fenytoin, warfarin, orlistat, kolestyramin, kolestipol och colesevelam.
Innan du börjar med kosttillskott är det klokt att diskutera med din läkare eller annan vårdpersonal, särskilt om du tar regelbundna mediciner eller har någon underliggande sjukdom. En balanserad kost rik på kalcium, D-vitamin och K-vitamin, i kombination med regelbunden viktbärande träning, är den bästa grunden för starka och friska ben genom hela livet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online