Kreatin är ett näringsämne som naturligt bildas och finns i människokroppen. Det försörjer musklerna med energi och hjälper dem att binda vatten, vilket gör dem starkare och mer motståndskraftiga. Många idrottare och bodybuilders använder därför kreatinpulver som tillskott för att öka sin fysiska styrka och uthållighet.
Kreatinpulver tas vanligtvis i cykler som består av två faser: laddningsfasen och underhållsfasen. Den bästa tiden att ta kreatinpulver beror på vilken fas du befinner dig i – om du håller på att "ladda" dina muskler eller om du "underhåller" en redan uppnådd nivå.
Under laddningsfasen fyller du i princip på musklernas kreatindepåer. Denna teknik gör att kroppen kan börja använda tillskottet snabbare än utan laddning. Med detta i åtanke är det bäst att ta kreatinpulver på morgonen på fastande mage, eftersom det då absorberas snabbare av musklerna.
Du kan välja att fördela intaget över två eller tre doser under dagen, men totalt sett bör du ta cirka 20–25 gram per dag under laddningsfasen. Laddningen ska normalt pågå i 7–10 dagar för att höja kroppens kreatinlager till en nivå där märkbara ökningar av styrka och muskelstorlek uppstår.
Mindre mängder kreatin tas under underhållsfasen. Efter flera dagars laddning minskar du intaket till mellan 2 och 10 gram per dag, fördelat på tre dagliga doser. Denna fas bör pågå i 2–4 veckor.
Den första dosen tas på fastande mage direkt på morgonen. En andra dos tas före lunchen och en tredje dos före middagen. Beroende på vilken tid på dygnet du tränar bör en av doserna tas omedelbart efter träningspasset. Den exakta mängden kreatin som varje person behöver varierar beroende på kroppsvikt och träningsmål. Under denna fas handlar det helt enkelt om att upprätthålla en önskad nivå av kreatin i kroppen.
Den mest effektiva metoden att ta kreatinpulver verkar vara att blanda det med en vätska rik på kolhydrater, till exempel äppel- eller druvjuice. Gatorade är ett annat bra alternativ. Den insulinproduktion som utlöses när kroppen bryter ner kolhydraterna hjälper till att transportera kreatinet till musklerna.
Det är också viktigt att dricka mer vatten än vanligt när du tar kreatintillskott. Musklerna binder extra vätska under tiden du använder kreatin, vilket innebär att kroppens behov av vätska ökar. Se därför till att hålla dig väl hydrerad genom hela kuren för bästa möjliga resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online