När ska du ta proteintillskott? De bästa tidpunkterna för kreatin och glutamin

Timing spelar en avgörande roll när det gäller kosttillskott. Genom att ta rätt tillskott vid rätt tidpunkt maximerar du upptaget och får ut maximal effekt av både kreatin och glutamin. Här går vi igenom de bästa tillfällena på dygnet.

Kreatin eller glutamin – undvik att blanda

Både kreatin och glutamin tas upp i kroppen med hjälp av natriumberoende transportörer. Tar du dem samtidigt konkurrerar de om samma upptag, vilket minskar biotillgängligheten och gör att du inte får ut full effekt av något av tillskotten.

Lösningen är att separera intagen: ta kreatin cirka 30 minuter före passet och igen direkt efteråt. Denna så kallade "bracketing"-metod förbereder musklerna för anabol aktivitet samtidigt som nedbrytningen av muskelvävnad minimeras. Glutamin bör du istället ta vid andra tidpunkter på dygnet, som beskrivs nedan.

Efter träning – det viktigaste tillfället

Om du bara hinner med ett tillskott per dag, välj fönstret direkt efter träning. Musklerna befinner sig i ett katabolt tillstånd efter ett pass, och ett proteinrikt tillskott tas då snabbt upp för att stödja reparation och muskeltillväxt.

Denna timing skonar även levern, eftersom kroppen prioriterar att använda proteinet för muskelåterhämtning i stället för att behöva metabolisera överskott av tillskott.

Vid läggdags och frukost

Glutamin före sänggåendet stimulerar frisättningen av tillväxthormon under sömnen, vilket underlättar muskelreparation och återhämtning över natten.

På morgonen, efter nattens fasta, hjälper glutamin till att fylla på aminosyradepåerna och förbereda muskelvävnaden för dagens aktiviteter. Att kombinera detta med protein stärker ämnesomsättningens beredskap och bidrar till jämn energi och bättre prestation under hela dagen.