Lågkolhydratkost är en effektiv metod för att gå ner i vikt. När kroppen tvingas förbränna fett i stället för kolhydrater visar vågen ofta snabba och tydliga resultat. Samtidigt är kosten inte helt fri från nackdelar. För dig som tränar mycket styrketräning kan ett lågt kolhydratintag faktiskt bromsa utvecklingen och göra det svårare att bygga muskler och öka styrkan. Den goda nyheten? Med några enkla justeringar kan du få lågkolhydratkosten att samarbeta med din träning i stället för emot den.
Innan vi går in på lösningarna är det viktigt att förstå vilka problem som oftast uppstår när lågkolhydratkost kombineras med tung styrketräning. De vanligaste symtomen är en känsla av "platta" muskler samt allmän trötthet och energibrist.
Orsaken är bristen på glykogen i kroppen – kroppens lagrade form av energi från kolhydrater. När glykogendepåerna är tomma försämras både styrkan och uthålligheten, oavsett om du lyfter vikter eller utför konditionsträning som komplement.
Du behöver inte överge din lågkolhydratplan – bara finjustera den. Här är de mest effektiva åtgärderna:
Ett enkelt men effektivt steg är att höja det dagliga kolhydratintaget så att du undviker ketos. Enligt den kanadensiske OS-tränaren Charles Poliquin är ketosen "övervärderad" när det gäller att göra framsteg. Det är alltså fullt möjligt att hålla kroppsfettsnivån under kontroll utan att behöva äta mindre än 30 gram kolhydrater per dag.
Som tumregel räknas allt under 100 gram kolhydrater per dag som lågkolhydratkost. Ett sådant intag är ofta tillräckligt för att återfå din prestationsförmåga i gymmet, särskilt om du dessutom lägger vikt vid när på dagen du äter dina kolhydrater.
Den bästa tiden att konsumera största delen av ditt kolhydratintag är precis före passet. Logiken är enkel: kolhydrater ger kroppen snabb energi, och det finns inget bättre tillfälle för snabb energi än strax före ditt dagliga träningspass.
Planerar du exempelvis att äta 100 gram kolhydrater per dag bör du äta omkring 50 gram ungefär en timme före passet. Fördela sedan de återstående 50 gramen jämnt över dagens övriga måltider. På så sätt ger du musklerna den energi de behöver för att klara av träningspasset, samtidigt som kroppen fortsätter att bränna fett i en jämn takt.
Lågkolhydratkost och styrketräning kan fungera utmärkt tillsammans – om du gör det rätt. Höj kolhydratintaget till strax under 100 gram per dag, placera huvuddelen av intaget precis före träningen, och du behåller både styrkan i gymmet och en stabil fettförbränning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online