Att kunna räkna kolhydraterna i maten är avgörande vid bantning, vid medicinska tillstånd som diabetes eller när särskilda kosthänsyn är extra viktiga. Det kan dock komma som en överraskning att kolhydraträkning inte är lika enkelt som att bara läsa en näringsdeklaration. Ibland saknas helt enkelt en etikett att läsa av, och dessutom är alla kolhydrater inte värda att räkna – vissa tas nämligen aldrig upp av kroppen alls.
Bestäm mängden totala kolhydrater i livsmedlet genom att läsa näringsdeklarationen på förpackningen. Observera att denna siffra alltid gäller en portion av livsmedlet, inte hela förpackningen.
Subtrahera mängden kostfibrer från de totala kolhydraterna och skriv ner resultatet. Använd miniräknare om det behövs. Det resulterande talet kallas ECC (Effective Carbohydrate Count), alltså antalet effektiva kolhydrater. Kostfibrer tas nämligen inte upp av kroppen och räknas därför inte med, men de är samtidigt nyttiga och viktiga för en hälsosam kost, enligt Mayo Clinic. På svenska etiketter hittar du fibrerna under rubriken "varav kostfibrer".
Använd förpackningen för att ta reda på hur många kolhydrater som finns i eventuella ingredienser du behöver tillsätta under tillagningen. Lägg till denna summa till ditt tidigare resultat för att få fram slutsumman och anteckna den. Detta steg är endast nödvändigt för ofärdiga förpackade livsmedel, till exempel ris- eller pastarätter i låda där du själv måste tillsätta vatten, mjölk, smör, olja, ägg eller en kombination av dessa.
Dela det totala antalet kolhydrater i en portion med antalet uns i portionen. Resultatet visar hur många kolhydrater som finns i en enda uns av livsmedlet – det vill säga antalet räknade kolhydrater per uns. Anteckna detta tal.
Ta antalet kolhydrater i en uns och multiplicera med antalet uns du planerar att äta eller vill konvertera till kolhydrater. Även om portionsstorleken är ett fast angivet antal (till exempel 2,5 uns) kan du vilja äta mer eller mindre än så. Med denna slutliga beräkning kan du omvandla valfritt antal uns av ett visst livsmedel till kolhydrater – oavsett hur stor portion du väljer.
Metoden ovan kallas ofta "nettokolhydrater" och används särskilt inom LCHF och andra kolhydratreducerade kostformer. Kom ihåg att näringsvärden kan variera något mellan olika märken och batcher, så räkna alltid utifrån just den förpackning du har framför dig. Vid diabetes bör du dessutom alltid följa de riktlinjer för kolhydraträkning som din läkare eller dietist gett dig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online