Glykemiskt index (GI) är ett värdefullt verktyg när du vill planera din kost utifrån hur kroppen hanterar kolhydrater. GI-värdet bestäms utifrån livsmedlets smältningsegenskaper, vilka styr hur snabbt glukos frisätts till blodet. Kolhydrater som ger en snabb glukosfrisättning har ett högt GI-värde, medan de vars glukosfrisättning hämmas har lägre GI-värden.
Den fysiska strukturen är en av de sex huvudfaktorerna som påverkar kolhydraters glykemiska index. Mindre partikelstorlekar, exempelvis finmalt mjöl, ger ett högre GI-värde eftersom de erbjuder en idealisk yta för matsmältningsenzymerna att angripa. Större matpartiklar bryts däremot ner långsammare av enzymerna och får därmed ett lägre GI-värde. Svullna kolhydrater, som de i mjukt vitt bröd, omvandlas till glukos mycket snabbare än mer kompakta kolhydrater, som de i rågbröd. Kolhydraterna i bönor, nötter, frön och grönsaker omges av fibrer som skyddar mot matsmältningsenzymernas angrepp, vilket ger dem ett lägre GI-värde.
Livsmedel som tillagas under längre tid får i allmänhet högre GI-värden, eftersom mindre tillagade livsmedel har tuffare kolhydratstrukturer som enzymerna har svårare att bryta ner. Värme förändrar kolhydraternas fysiska struktur och minskar deras motståndskraft mot enzymatisk nedbrytning. Stärkelse är svårsmält i rå form. Vid tillagning blir molekylen lättillgänglig för digestion, men den kan återfå sitt motstånd efter kylning.
Monosackarider är de enklaste kolhydratstrukturerna. Enklare kolhydrater har högre GI-värden eftersom de metaboliseras mycket snabbare än komplexa polysackarider. Stärkelse kan påverka GI-värdet genom att göra kolhydraternas kemiska struktur mer komplex. Det finns två typer av stärkelse: den ena är mer kompakt i sin molekylära struktur, medan den andra är mer utsträckt och lättare för matsmältningsenzymerna att bryta ner. Kolhydrater i bönor eller linser, med en högre andel tätt packad stärkelse jämfört med utsträckt stärkelse, får lägre GI-värden.
Fibrer fungerar som ett skyddande skikt mot matsmältningsenzymernas angrepp. Genom att inkludera fibrerika rätter i din måltid sänks GI-värdet och den snabba nedbrytningen av kolhydrater till glukos i tarm och tunntarm hämmas.
Fetter bidrar till att sänka livsmedlets GI-värde genom att sakta ner tömningen av magsäcken in i tarmen, vilket förlänger metabolismen av kolhydrater till glukos. Tack vare sitt fettinnehåll utgör chokladbitar ett märkligt undantag från regeln att enkla fysiska strukturer möjliggör en snabbare omvandling till glukos. Socker hämmar i sin tur matsmältningsenzymernas aktivitet i tarm och magsäck genom att binda det vatten som är nödvändigt för glukosmetabolismen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online