Medelhavskosten bygger på de matvanor som är typiska för länderna kring Medelhavet och kännetecknas av färska frukter, grönsaker och hjärtvänliga fetter. Älskar du frukt, fisk, olivolja och ett glas rött vin till middagen? Då kan denna kosthållning vara perfekt för dig.
Sikta på att äta minst nio portioner frukt och grönsaker varje dag. Ett enkelt sätt att komma dit är att blanda bär, som blåbär, i din yoghurt som ett hälsosamt mellanmål.
De som lever runt Medelhavet äter mycket lite rött kött. I stället väljer de färsk fisk, som lax och tilapia, samt magra fjäderfän som kyckling och kalkon. Sträva efter att äta fisk minst två gånger i veckan. En skål soppa på bönor eller linser är dessutom ett näringsrikt lunchalternativ.
Ingen medelhavskost är komplett utan en näve nötter varje dag. Välj osaltade mandlar, hasselnötter eller valnötter. Ha gärna en påse nära till hands i väskan, bilen eller på kontoret, så att du alltid har ett nyttigt mellanmål när du är på språng.
Medelhavskosten betonar magra mejeriprodukter. Byt ut cheddar eller lagrade ostar mot fetaost strödd över en sallad. Grekisk yoghurt har en krämig konsistens men är samtidigt fettsnål, och skummjölk är ett bättre val än standardmjölk.
Kolhydrater ingår visserligen i kosten, men de kommer främst från fullkorn som brunt ris och fullkornsbröd. Undvik dock smör och margarin, som kan innehålla fetter som täpper till blodkärlen. Låt kolhydraterna spela en mindre roll i din totala kost.
Medelhavskostens hjärtvänliga fördelar kommer i stor del från oljor som oliv- och rapsolja. Gör dem till en del av din koststrategi, så kan du se lägre triglyceridnivåer och mindre plack i blodkärlen. Olivolja eller rapsolja (välj extra vergine för det minst bearbetade alternativet) innehåller omega-3-fettsyror och är en bra källa till enkelomättade, nyttiga fetter.
Enligt Mayo Clinic har även rött vin hjärtvänliga egenskaper och innehåller antioxidanter som motverkar inflammation. Måttlighet är avgörande – högst cirka 1,5 deciliter per dag för kvinnor och högst 3 deciliter per dag för män under 65 år.
Som huvudregel handlar medelhavskosten om att undvika kraftigt bearbetade livsmedel som chips och förpackade sötsaker. Stekt mat och produkter med hög halt mättat fett bör också undvikas. Genom att välja naturliga, obearbetade råvaror kan du stärka både hjärtats hälsa och din allmänna välbefinnande.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online