Medelhavsdieten bygger på de livsmedel som traditionellt äts av människor i länder som gränsar till Medelhavet, exempelvis Grekland, Italien och Spanien. Kosten innehåller generösa portioner av hälsosamma, färska råvaror och utesluter all bearbetad mat. Här går vi igenom de viktigaste beståndsdelarna och deras hälsofördelar.
Medelhavsdieten inkluderar hela nio portioner färska frukter och grönsaker per dag. För att få ut maximal hälsoeffekt bör frukt och grönsaker vara lokalt odlade och i säsong. De är rika på vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter som skyddar kroppen mot sjukdom.
En näve nötter om dagen är en central del av kosten. Valnötter, mandlar, hasselnötter och pekannötter innehåller höga halter av nyttiga omättade fetter och endast små mängder mättat fett. Nötterna bidrar också med protein, fibrer och viktiga mineraler som magnesium.
Kallpressad extra jungfruolivolja är den främsta källan till nyttigt enkelomättat fett i medelhavsdieten. Den används både till matlagning och som dressing, och innehåller dessutom antioxidanter som kan skydda cellerna från skador.
Den som följer medelhavsdieten äter minst två portioner fet fisk per vecka. Lax, makrill, forell och sardiner är alla rika på omega-3-fettsyror, vilka gynnar hjärtat och hjärnan, samtidigt som de innehåller låga halter miljöföroreningar.
Medelhavsdieten tillåter en måttlig konsumtion av rött vin, gärna i samband med måltider. Män kan dricka upp till cirka 3 dl per dag, medan kvinnor inte bör överskrida cirka 1,5 dl dagligen. Rött vin innehåller antioxidanter, men måttlighet är avgörande.
Medelhavsdieten har i flera studier kopplats till lägre kolesterolnivåer, förbättrad blodcirkulation och en minskad risk för hjärtsjukdom. Kosten kan även bidra till lägre blodtryck, bättre viktkontroll och minskad risk för typ 2-diabetes.
Börja med att fylla tallriken med grönsaker, byt smör mot olivolja och välj fullkorn, baljväxter och magra proteinkällor som fisk. Undvik processad mat, tillsatt socker och raffinerade spannmål. Små, hållbara förändringar över tid ger bäst resultat – och gör medelhavsdieten till en livsstil snarare än en tillfällig kur.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online