Medelhavskosten räknas som en av de hälsosammaste kostmodellerna i världen och skiljer sig markant från den traditionella amerikanska kosten. I den här guiden får du dels en grundläggande inköpslista med livsmedel som passar medelhavsstilen, dels en lista över typiska amerikanska produkter som du kan lämna kvar på hyllan.
För hjärthälsa finns det knappt något bättre än den traditionella medelhavskosten. Talrika studier kopplar medelhavslivsstilen till en lägre risk för hjärtsjukdom, och livsmedelsvalen är mer näringsrika och växtbaserade. I medelhavspyramiden dominerar frukt, grönsaker, baljväxter och spannmålsprodukter. Olivoljan anses så viktig att den har en egen nivå i pyramiden. Kött, som ligger högst upp, används mer som smakgivare än som måltidens huvudfokus – portionerna är dessutom betydligt mindre än vad många är vana vid.
Bodde du på grekiska ön Kreta skulle det vara enkelt att äta medelhavskost. Men även hemma i mataffären eller på restaurangen är det faktiskt inte svårt att välja medelhavsprodukter. Du kan anpassa dina val efter tillgänglighet och egna smakpreferenser.
I medelhavsländerna görs ost och yoghurt ofta på fågel- eller getmjölk, vilket kan vara svårt att hitta. Byt helt enkelt ut dem mot produkter gjorda på komjölk – näringsmässigt spelar det ingen större roll. Att däremot byta ut olivoljan mot vanlig vegetabilisk olja gör stor skillnad, tack vare olivoljans unika hälsofrämjande egenskaper.
Fullkornsbröd av alla slag, hela fullkorn, baljväxter (på burk eller torkade) samt fullkornsflingor och müsli.
Välj färska varor närhelst det går: färsk frukt, salladsgrönsaker och grönsaker för ångkokning och stekning. Frysta och konserverade varianter fungerar också bra, och torkad frukt är ett utmärkt mellanmål.
Köp get- eller fågelost och motsvarande yoghurt om du gillar det. Annars fungerar komjölkprodukter fint. Sojaprodukter är också ett alternativ – undvik bara alltför sockrade varianter.
Nötter har många hälsofrämjande egenskaper. Jordnötssmär är fint, liksom andra nötsmör. Se upp för saltade nötter – välj osaltade när det är möjligt, särskilt om du ska laga mat med dem.
Denna essentiella del av medelhavskosten måste finnas i ditt hem och användas dagligen. Använd extra jungfruolja till sallader och annan okokt mat. Till lagning räcker billigare olivoljor utmärkt.
Medelhavsländerna har enkel tillgång till fisk. Vill du inte äta fisk kan du istället fokusera på fjäderfä eller magra ostar och yoghurt som proteinkällor.
Dessa används i små portioner. Med medelhavskost kan du köpa mindre kött per person. Basen i dina måltider bör bestå av grönsaker, spannmål och torkade baljväxter.
Dessa har egentligen ingen plats i det medelhavskök. Snacka istället på frukt, nötter, ost och fullkornsbröd eller kex.
Ät mindre av allt detta. Medelhavspyramiden begränsar sötsaker till 3–4 tillfällen per vecka. Om du brukar unna dig dagligen kan detta bli en stor förändring i dina matvanor.
Drick vatten, mjölk eller fruktjuice istället. Observera att rött vin, som kopplats till god hjärthälsa, ingår i medelhavspyramiden.
Här kan du se medelhavspyramiden i sin helhet: Oldways – Mediterranean Diet Pyramid
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online