Fullkorn utgör grunden i medelhavsdieten. Dessa komplexa kolhydrater är fettfattiga men rika på fibrer. Spannmålens naturliga skal hjälper dessutom till att rena matsmältningssystemet från skadliga ämnen. Till detta kommer att fullkorn har ett lågt glykemiskt index, vilket bidrar till ett jämnt och stabilt blodsocker.
Börja med att smaka på quinoa, en proteinrik stapelvara från Sydamerika. Välj gärna också dinkel – ett lätt segt korn som utgör en utmärkt bas i sallader. Ett annat enkelt sätt är att testa fullkornsvarianter av maträtter du redan känner till, exempelvis linfröpasta eller fullkornscouscous. Fullkorn finns numera i de flesta större livsmedelsbutiker, och i lösvikt hos konsumentkooperativ och hälsokostbutiker.
Förvara fullkorn i lufttäta behållare, helst av glas, på en sval och mörk plats. Lägg gärna ett lagerblad i behållaren – det hjälper till att hålla skadeinsekter borta. Under varma och fuktiga årstider kan det vara klokt att förvara fullkornen i kylskåp eller fryser istället.
Gör dessa fiberrika kraftpaket till en naturlig del av din kost. Strö kokta korn, som vetebär, över gröna sallader för extra textur och smak. Tillsätt korn eller quinoa i soppor. Du kan även mixa kokta korn med lite nötsmör och dina favoritkryddor till en smakrik grönsaksdipp eller smörgåspålägg.
Vill du vara extra kreativ kan du baka pajskal av mer formbara kokta korn som hirs och brunris. Spraya pajformen, blanda cirka 2,5 dl kokt hirs eller brunris med en skvätt olja (som fungerar som "lim") och tryck sedan ut blandningen i formen till ett jämnt skal.
Se till att rotera mellan olika fullkorn – ät inte samma sort dag efter dag. På så vis säkerställer du att du får i dig ett brett spektrum av viktiga näringsämnen. En dag kan du till exempel börja dagen med havregrynsgröt med banan och bär, äta tabbouleh-sallad på bulgur till lunch och avsluta med en linssbiff med curried kamut och grönsaker till middag. Följande dag kan frukosten bestå av linflingor med russin och rismjölk, lunchen av en macka med jordnötssmör och sylt på grovt flergränsbröd, och middagen av svamp- och kornsoppa.
Ersätt vitt mjöl med fullkornsmjöl när du bakar. Gillar du den neutrala smaken av vitt mjöl är dinkelmjöl ett utmärkt alternativ. Använder du fint fullkornsvetemjöl (bakmjöl) i stället för vanligt fullkornsvetemjöl får du luftigare och mindre sega bakverk.
Testa gärna att blanda egna "halv och halv"-mjöler: hälften dinkel och hälften rismjöl, eller hälften teff och hälften bovetemjöl. Experimentera dig fram till de kombinationer du tycker bäst om. Sojamjöl har dessutom fördelen att det kan användas som äggersättning, vilket hjälper dig att minska kolesterolintaget ytterligare. Använd 1 riklig matsked sojamjöl och 1 matsked vatten per ägg som ska ersättas.
Har du en kraftfull höghastighetsmixer kan du till och med mala ditt eget fullkornsmjöl. Kör en deciliter spannmål i taget på högsta hastighet tills det bildas ett fint pulver.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online