Flexitarianer är personer som i huvudsak följer en vegetarisk kost men som äter kött då och då. För att verkligen äta hälsosamt som flexitarian räcker det inte att bara byta ut köttet mot fettrika och sockerrika livsmedel. I stället bör du följa de grundläggande principerna för god näring och fylla tallriken med en blandning av grönsaker, frukt, spannmål (helst fullkorn), fettfattiga mejeriprodukter och protein.
Börja med att ta reda på vilka livsmedelsgrupper du behöver äta ifrån för att få en näringsrik kost. USA:s jordbruksdepartement (USDA) delar in maten i fem grupper: grönsaker (inklusive stärkelserika grönsaker som potatis), frukt, spannmålsprodukter (som pasta, ris och bröd), mejeriprodukter och protein.
Protein behöver inte komma från kött – vill du minska ditt köttintag bör du överväga andra källor som ägg, nötter och frön.
Sträva efter att varje måltid innehåller en hälsosam balans av alla fem livsmedelsgrupper.
Räkna ut hur mycket och vilka sorters frukt och grönsaker du bör äta. Enligt USDA:s riktlinjer ska hälften av tallriken bestå av frukt och grönsaker, så använd det som utgångspunkt. Variera mellan olika sorter för att få i dig rätt mängd vitaminer och näringsämnen – och för att inte tröttna på samma mat.
Fundera över vilka spannmålsprodukter du bör äta. USDA rekommenderar att minst hälften av de spannmål du äter ska vara fullkorn, som naturligt är rikt på fibrer. American Heart Association (AHA) håller med: följer du en vegetariskt inspirerad kost bör du välja hela eller oraffinerade spannmålsprodukter.
Bestäm vilka mejeriprodukter du ska konsumera. Produkter som mjölk, yoghurt och ost bör vara fettfria eller fettfattiga, enligt AHA:s rekommendationer.
Tänk igenom vilket protein du bör äta och hur du kan begränsa ditt köttintag. USDA förespråkar att man går ”lean with protein”, alltså att man väljer magert kött och fjäderfä framför fettrikt rött kött. American Cancer Society instämmer och rekommenderar att du begränsar din konsumtion av processat och rött kött.
Som tur är finns det gott om proteinkällor utöver rött kött och fjäderfä, så du kan fortsätta äta från alla fem livsmedelsgrupper även när du följer flexitariska principer.
Hälsosamma alternativ till kött är bland annat nötter och frön, torkade bönor och ärter samt fisk.
Ägg är också en bra proteinkälla, men AHA varnar för att de innehåller mycket kolesterol – sikta därför på att inte äta mer än ett ägg per dag.
Det finns många och skiftande argument för att äta mindre kött. Vissa menar att köttproduktion är skadlig för miljön, andra att det är farligt för vår hälsa. Budgetmedvetna konsumenter kan också reagera på köttets pris, och viktminskning kan vara ytterligare ett skäl att dra ner på rött kött.
Forskning visar tydliga fördelar med en halvvegetarisk kost. En studie publicerad i European Heart Journal, inom ramen för European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, visade att ett större intag av frukt och grönsaker signifikant minskar risken för ischemisk hjärtsjukdom. Personer som åt åtta portioner frukt och grönsaker per dag hade 22 procent lägre risk att dö i hjärtsjukdom än de som åt tre portioner eller färre. Dessutom framhåller djurrättsorganisationen PETA att ”en köttfri dag i veckan kan förbättra din hälsa, skydda miljön, bidra i kampen mot världssvält och hjälpa djuren”.
En hälsosam flexitarisk kost handlar om balans: fyll hälften av tallriken med frukt och grönsaker, välj fullkorn, satsa på fettfattiga mejeriprodukter och variera dina proteinkällor. Genom att äta mindre, men bättre, kött gör du gott för både din hälsa, din plånbok och planeten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online