Hur många portioner frukt och grönsaker behöver barn per dag?

Frukt och grönsaker är grunden för en bra näring. Att veta hur mycket barn bör äta varje dag – och vilka sorter som faktiskt intresserar dem – kan dock kännas svårt. Som tur är finns det tydliga riktlinjer. MyPyramid.gov, ett program från USA:s jordbruksdepartement (USDA), redogör för varje livsmedelsgrupp och hur många portioner som behövs dagligen. Rekommendationerna är uppdelade efter ålder, eftersom inte alla barn behöver samma mängd frukt och grönsaker.

Barn i åldern 2–8 år

Programmet delar in de yngsta barnen i två grupper: 2–3 år och 4–8 år. Varje grupp har olika dagliga behov. När det gäller grönsaker är den dagliga portionen för ett barn på 2–3 år en kopp (ca 2,4 dl), medan ett barn på 4–8 år behöver en och en halv kopp. För frukt kräver de yngre barnen en kopp, medan den äldre gruppen behöver en till en och en halv kopp.

Dessa rekommendationer gäller barn som rör på sig måttligt i mindre än 30 minuter per dag. Barn som motionerar mer behöver äta fler portioner för att täcka sitt energibehov.

Flickor i åldern 9–18 år

Från nio års ålder delas rekommendationerna upp separat för flickor och pojkar. För flickor görs sedan ytterligare en indelning: 9–13 år och 14–18 år. En flicka i åldern 9–13 år bör äta två koppar grönsaker per dag, medan mängden ökar till två och en halv kopp för flickor i åldern 14–18 år.

När det gäller frukt förblir portionsstorleken densamma för båda grupperna: en och en halv kopp per dag. Liksom för de yngre barnen bygger rekommendationerna på att flickorna motionerar mindre än 30 minuter dagligen.

Pojkar i åldern 9–18 år

Åldersindelningen för pojkar är densamma som för flickor. En pojke i åldern 9–13 år bör äta två och en halv kopp grönsaker per dag, medan mängden ökar till tre koppar för pojkar i åldern 14–18 år.

Vad gäller frukten är rätt portion en och en halv kopp för de yngre pojkarna och hela två koppar för den äldre gruppen. Samma villkor gäller även här: rekommendationerna utgår från mindre än 30 minuters fysisk aktivitet per dag.

Vad räknas egentligen som en portion?

Amerikanska CDC (motsvarande Folkhälsomyndigheten) ger konkreta exempel på vad en kopp motsvarar:

• Ett litet äpple motsvarar en hel kopp frukt.
• En halv kopp blir det av en liten banan eller sex små morötter.
• Sexton vindruvor motsvarar en halv kopp.
• När det gäller bladgrönsaker som sallad gäller att en kopp räknas som en halv kopp grönsaksportion – alltså krävs dubbla volymen.
• Hälften av en stor sötpotatis tillsammans med en halv kopp gröna bönor ger dig en hel kopp grönsaker.

Tips för svenska förhållanden

I Sverige rekommenderar Livsmedelsverket ungefär 500 gram frukt och grönsaker per dag – det välkända rådet "5 om dagen". Ett enkelt sätt att nå dit för både barn och vuxna är att sprida portionerna över dagen: frukt till mellanmål, grönsaker till lunch och middag, och gärna bär eller fruktbitar till frukosten. Kom ihåg att variation är nyckeln – olika färger betyder olika näringsämnen.