Snabb viktminskning utan att förlora muskler – bodybuildernas bästa knep

När du vill gå ner i vikt utan att tappa onödiga mängder muskler lönar det sig att lyssna på personer som gör detta på professionell eller nästan professionell nivå – bodybuilders. I årtionden har de förfinat konsten att minska kroppsfettet utan muskelförlust till en verklig vetenskap, med målet att nå extremt låga fettprocenter samtidigt som den magra muskelmassan maximeras. Även om du inte drömmer om att se ut som en bodybuilder kan du använda samma principer för att nå dina egna viktmål effektivt.

Så lägger du upp din kost

Följ en kolhydratstyrd strategi utifrån din utgångsnivå av kroppsfett. Enligt den kanadensiske styrkecoachen Christian Thibaudeau behöver man ”förtjäna” sina kolhydrater – ju lägre kroppsfett du har, desto mer kolhydrater klarar du av att äta under dagen utan att lagra oönskad fettmassa.

Anpassa ditt dagliga kolhydratintag efter var du befinner dig:

• Över 20 % kroppsfett: kör en strikt lågkolhydratkost och ät högst 30 gram kolhydrater per dag.
• 15–20 % kroppsfett: ät cirka 0,55 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt.
• 12–15 % kroppsfett: ät cirka 0,75 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt.

Din kroppsfetthalt kan mätas på de flesta gym. Är du osäker på siffran – gissa då högt och räkna dig till kategorin över 20 procent.

Resten av kosten bör fördelas relativt jämnt mellan fett från hälsosamma, omättade källor (som oljor, nötter och frön) samt magra proteinkällor (som kyckling, magert rött kött och skaldjur). Sikta på ungefär 1,9–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt för att skydda muskelmassan medan du bantar.

För att undvika onödig muskelnedbrytning bör ditt fettintag ligga högre än ditt totala proteinintag. Gör det inte det riskerar kroppen att börja använda proteinet som sin primära energikälla – och eftersom muskelvävnad till största del består av protein leder det till att musklerna bryts ner.

Välj rätt kolhydrater

Även när du är tillräckligt smal för att ha ”förtjänat” dina kolhydrater gäller det att välja smarta källor. Fokusera på frukt, grönsaker, sötpotatis, brunt ris, havregryn och 100-procentigt fullkorn – de klassiska kolhydratkällorna som bodybuilders använder för att bygga muskler och bränna fett.

Tillhör du kategorin över 20 % kroppsfett bör du hålla dig till gröna grönsaker som broccoli, gurka, sallad och spenat. De ger kroppen tillräckligt med fibrer för att hålla matsmältningen i gång, utan de extra kolhydrater som skulle kunna stjälpa din viktminskning.

För bäst resultat bör du dessutom kombinera denna koststrategi med regelbunden styrketräning – träningen signalerar åt kroppen att behålla musklerna, medan kaloriunderskottet ser till att fettet förbränns.