Kalorier är en måttenhet som visar hur mycket energi olika livsmedel ger kroppen. Att äta för många kalorier kan leda till viktökning, medan ett minskat kaloriintag leder till viktminskning. Hur många kalorier du bör äta per dag beror på ditt kön, din vikt, din aktivitetsnivå samt om du vill behålla din nuvarande vikt eller gå ner eller upp i vikt.
Det är enkelt att ta reda på hur många kalorier du bör äta med hjälp av några grundläggande uppgifter om dig själv. Många organisationer, exempelvis American Cancer Society, erbjuder gratis kaloriräknare på sina webbplatser. Ange bara information om din längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå, så får du fram ett ungefärligt antal kalorier som passar just dina behov per dag.
När du vet hur många kalorier du bör äta varje dag behöver du också kunna beräkna hur många kalorier du får i dig vid varje måltid. Det blir mycket lättare att hålla koll på ditt intag om du bär med dig en liten anteckningsbok eller använder en app där du skriver ner allt du äter.
Många livsmedel har näringsvärden tillsammans med antalet kalorier per portion angivet på förpackningen. För att räkningen ska bli korrekt måste du se till att du faktiskt äter den angivna portionsstorleken – det är lätt att underskatta hur stor en portion egentligen är.
Vissa livsmedel, som frukt och grönsaker, saknar ofta kaloriangivelser på förpackningen när du köper dem lösvikt. Dessa värden kan du enkelt slå upp på officiella livsmedelsdatabaser, exempelvis Livsmedelsverkets databas i Sverige eller U.S. Department of Agriculture i USA.
Om du vill gå ner i vikt behöver du konsumera färre kalorier än du förbränner. Som tumregel krävs ett underskott på cirka 3 500 kalorier per vecka för att gå ner ungefär ett halvt kilo (ett pund) per vecka. Det är oftast lättare att fördela detta underskott mellan kost och motion: ät 250 kalorier mindre och förbränn 250 kalorier mer varje dag.
Du kan spara 250 kalorier genom att skippa efterrätten, avstå från after work eller byta ut en tallrik pasta mot grillad kyckling med grönsaker. För att förbränna motsvarande mängd kan du göra 35 minuters yoga, hoppa rep i 20 minuter eller ta en promenad på cirka 1,5 kilometer både före och efter jobbet.
För den som vill gå upp i vikt gäller principen i stort sett tvärtom: du behöver konsumera cirka 3 500 kalorier mer per vecka för att öka med ungefär ett halvt kilo per vecka. Vill du bygga muskler istället för fett är det viktigt att kombinera ett ökat kaloriintag med hälsosamma matval och styrketräning.
Se dessutom till att inte träna med vikter på helt tom mage – utan tillräcklig energi riskerar kroppen att bryta ned muskelmassa istället för att bygga upp den. Ett litet mål protein och kolhydrater före passet gör stor skillnad.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online