USA:s jordbruksdepartement (USDA) delar in livsmedel med liknande näringsvärde i sex grundläggande matgrupper. Eftersom ingen enskild mat eller dryck innehåller alla näringsämnen som kroppen behöver, främjar ett regelbundet intag av livsmedel från dessa grupper – i rätt proportioner – en god hälsa genom en balanserad kost.
Spannmålsgruppen omfattar spannmål, pasta, bröd, ris och flingor. Enligt USDA bör minst hälften av de spannmål du äter bestå av fullkorn. De komplexa kolhydraterna i spannmål ger kroppen energi. Fiberrika fullkornsprodukter, som brunt ris, bulgur och havregrynsgröt, är det bästa valet för att matsmältningssystemet ska fungera bra. Raffinerade spannmål, där kli och groddar tagits bort, innehåller mindre kostfiber och järn samt färre B-vitaminer.
Grönsaksgruppen inkluderar grönsaksjuice, mörkgröna grönsaker som romansallad och spenat, stärkelserika grönsaker som majs och potatis, orange grönsaker som pumpa och morötter, torkade bönor och ärter som kidneybönor och sojabönor, samt andra grönsaker som rödbetor, tomater, gurka och blomkål. Vitaminerna A, E och C samt folat och fiber i grönsaker kan minska risken för vissa cancerformer, däribland magsäcks-, tjocktarms- och munhålecancer, och skydda mot kranskärlssjukdom. Kalium i grönsaker kan enligt USDA även minska risken för njursten och benskörhet.
Fruktgruppen omfattar frukt och juicer, som äpplen, bär, meloner, bananer och citrusfrukter. Frukt är naturligt kalorisnålt, fettfattigt och fritt från natrium, och är en god källa till kalium som hjälper till att upprätthålla ett friskt blodtryck. Frukt innehåller även C-vitamin, som är viktigt för cellernas reparation och tillväxt, samt folat, som behövs för bildningen av röda blodkroppar och för att minska risken för neuralrörsdefekter under fosterutvecklingen. Kostfibrerna i frukt hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och främjar en god tarmfunktion. Enligt USDA kan frukt dessutom minska risken för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes.
Mjölk och mejeriprodukter ger kalcium för friska tänder och ben, vilket förebygger benskörhet (osteoporos). Mejerigruppen omfattar livsmedel med ett högt kalciuminnehåll. Färskost, grädde och smör, som innehåller lite kalcium, räknas därför inte till denna grupp. Fettfattiga eller fettfria produkter är det bästa valet, eller laktosfria alternativ om du inte tål mjölk. Gruppen innehåller även kalium för ett friskt blodtryck samt D-vitamin, som hjälper kroppen att ta upp kalcium.
Kött och bönor innehåller protein, som bryts ner till aminosyror – de byggstenar som kroppens celler, vävnader och organ behöver. Gruppen omfattar kött, fisk och fjäderfä, där magra och fettfria alternativ bör väljas, samt torkade bönor eller ärter, nötter, frön och ägg. Kött- och böngruppen ger B-vitaminer – niacin, tiamin, B6 och riboflavin – som behövs för att bilda röda blodkroppar, bygga upp vävnader och för ett väl fungerande nervsystem. Gruppen innehåller även E-vitamin, en antioxidant, samt magnesium som behövs för benbyggnad och musklernas energiförsörjning, järn som transporterar syre i blodet, och zink som stärker immunförsvaret.
Oljegruppen består av fett från källor som fisk, nötter och vegetabiliska oljor. Välj matlagningsoljor som inte innehåller transfett och som är låga i mättat fett. Oljor innehåller essentiella fettsyror och E-vitamin, som är nödvändiga för hälsan, men intaget bör hållas måttligt – en matsked olja innehåller cirka 120 kalorier.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online