De rikaste källorna till kalcium – så möter du ditt dagliga behov

Kalcium är ett mineral som framför allt finns koncentrerat i våra ben och tänder. Dess mest kända funktion är att stärka just dessa delar av kroppen, men kalcium spelar också en viktig roll vid blodtrycksreglering, muskelkontraktioner och blodets koagulering. Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium för vuxna mellan 19 och 50 år är 1 000 mg per dag.

Mejeriprodukter

Mjölk, ost och yoghurt är de mest välkända matkällorna för kalcium. Mjölk är ofta berikad med vitamin D, vilket underlättar kroppens upptag av kalcium. Tre portioner mejeriprodukter per dag täcker det rekommenderade dagliga intaget för en vuxen. En portion motsvarar 2,4 dl mjölk eller yoghurt, eller cirka 40 gram ost.

Grönsaker

Gröna bladgrönsaker innehåller kalcium. Välj mörkgröna sorter som grönkål, spenat, broccoli, pak choi och senapsblad. Tänk dock på att dessa grönsaker även innehåller oxalsyra, som binder till kalcium och hämmar dess upptag. Av den anledningen räknas de inte som helt pålitliga källor till kalcium, utan bör snarare ses som ett komplement till andra källor.

Fisk och skaldjur

Precis som hos människan lagras kalcium i fiskens ben. Sardiner och konservad lax är därför utmärkta källor till detta mineral när de äts tillsammans med de mjuka, ätbara benen. Även skaldjur som musslor, ostron och blåkrabba bidrar med kalcium i kosten.

Berikade livsmedel

Berikning innebär att ett näringsämne tillsätts i en livsmedelsproduekt. Sojadryck, apelsinjuice samt vissa bröd och flingor innehåller tillsatt kalcium, liksom tofu som är tillverkad med kalciumsulfat. Läs alltid innehållsförteckningen noggrant och välj produkter som är märkta med "berikad med kalcium".

Bönor och nötter

Sojabönor är en god källa till kalcium, och samma gäller många andra bönor som vita bönor, pinto-bönor och stora vita bönor. Även mandlar, pekannötter och valnötter bidrar med kostkalcium och passar bra som snacks eller i sallader.

Tips för att nå ditt dagliga kalciumintag

Genom att kombinera mejeriprodukter, grönsaker, fisk, berikade livsmedel samt bönor och nötter i din vardagskost kan du enkelt nå upp till det rekommenderade intaget. Kom också ihåg att vitamin D och regelbunden fysisk aktivitet gynnar kroppens kalciumbalans och bentäthet – två viktiga faktorer för starka ben genom hela livet.