Viktkontroll handlar i första hand om dina matvanor. Faktorer som gener, ämnesomsättning, aktivitetsnivå och din vardag påverkar alla din vikt. Många tycker att det är svårt att gå ner i vikt eller hålla den stabil, men det finns också personer som vill gå upp i vikt – för sportens skull, för viss fysisk aktivitet eller helt enkelt för att vilja bli lite större. Du kan bygga kvalitativ vikt samtidigt som du håller fettprocenten nere genom att skapa en hälsosam och kaloririk kost.
Använd en matdagbok för att hålla koll på ditt mål och ligga steget före. Skriv ner kalorierna och de livsmedel du äter varje dag så att du kan följa vilka typer av mat du äter samt hur mycket. En matdagbok hjälper dig också att planera och förbereda dina måltider, så att du hela tiden ligger i linje med ditt ursprungliga mål.
Du behöver konsumera ytterligare cirka 3 500 kalorier utöver din basala ämnesomsättning för att gå upp ett kilo (ungefär ett halvt kilo fett motsvarar cirka 3 850 kalorier). En genomsnittlig man får i sig omkring 2 500 kalorier per dag. För att gå upp i vikt behöver du alltså äta 2 500 kalorier plus ytterligare cirka 500 kalorier dagligen för att öka med ungefär ett halvt kilo per vecka.
Använd viktökande proteinshakes för att enkelt lägga till extra kalorier i din kost. Följ anvisningarna på förpackningen när det gäller beredning och användning. Shakes är ett smidigt sätt att få i sig näring, särskilt om du har svårt att äta stora portioner.
Fördela ditt ätande över sex måltider per dag – tre större huvudmåltider och tre mellanmål – med minst tre timmars mellanrum så att kroppen hinner smälta. På så sätt håller du kroppen kontinuerligt försedd med näringsämnen och kalorier under hela dagen. Sikta på 650 till 800 kalorier i dina huvudmåltider och 300 till 500 kalorier i mellanmålen.
Lägg till hälsosam och näringsrik mat i din kost istället för skräpmat och bearbetade produkter som innehåller stora mängder onyttiga fetter, raffinerade kolhydrater och socker. Satsa på frukt, grönsaker, magra proteinkällor och hälsosamma fetter som energikällor. Fokusera både på kvantiteten och kvaliteten på den mat du äter – det är kombinationen som ger en hållbar viktökning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online