Om du är vegan har du troligen stött på frågan "hur får du i dig protein och fett?" vid något tillfälle. Eftersom båda näringsämnena ofta förknippas med kött och köttbaserade produkter är det helt förståeligt att undra hur veganer täcker sitt behov. Sanningen är att veganer behöver söka sig till växtbaserade källor för både fett och protein – men som tur är erbjuder en välplanerad vegansk kost gott om möjligheter att få i sig båda.
Sojaprotein har visat sig vara likvärdigt med protein från animaliska källor. Sojan kommer från sojabönan, en nära släkting till ärten, och sojabönor är den enda växtbaserade livsmedelsgrupp som innehåller alla åtta essentiella aminosyror. Dessutom är de låga i mättat fett och helt fria från kolesterol.
Veganer har dessutom ett brett utbud av sojabaserade produkter att välja mellan, exempelvis sojamjölk, växtbaserade köttalternativ, tempeh och tofu. Det gör sojan till en av de mest mångsidiga byggstenarna i en vegansk kost.
Bönor är en utmärkt proteinkälla som är jämförbar med kött när det gäller kaloriinnehåll – men till skillnad från kött är bönor även rika på fiber. Det innebär att en portion bönor håller dig mätt längre och samtidigt stödjer en god tarmfunktion. Redan en fjärdedelskopp bönor innehåller lika mycket protein som cirka 30 gram kött.
Veganer kan enkelt ersätta kött med bönor i olika rätter, använda dem som bas i soppor eller servera dem som ett näringsrikt tillbehör. Bland populära alternativ finns svarta bönor, kikärtor, linser och kidneybönor.
Nötter är en utmärkt källa till både protein och hälsosamma fetter. De innehåller omättade fetter som hjälper till att sänka det onda kolesterolet (LDL) och höja det goda (HDL). Valnötter är särskilt värdefulla eftersom de innehåller omega-3-fettsyror – ett essentiellt näringsämne som kroppen inte kan producera själv.
Forskning visar dessutom att personer som regelbundet äter nötter löper lägre risk att drabbas av hjärtinfarkt eller avlida i hjärtsjukdom än de som inte gör det. Veganer kan äta nötter som mellanmål, använda dem i huvudrätter som köttersättning eller strö dem över sallader. Kom dock ihåg att njuta av nötter med måtta, eftersom de är kaloririka och i stora mängder kan bidra till viktökning.
Försök se till att större delen av ditt fettintag består av enkel- och fleromättade fetter. Vegetabiliska oljor är ett enkelt sätt för veganer att få i sig hälsosamma fetter i den dagliga kosten. Oljor som jordnötsolja, sesamolja och safflorolja är goda källor till nyttiga fetter.
Dessutom ger oljor som olivolja, rapsolja, sojaolja och linfröolja värdefulla omega-3-fettsyror. Veganer bör dock undvika tropiska oljor som kokosolja, palmolja och palmkärnolja, eftersom dessa innehåller höga halter mättat fett.
En balanserad vegansk kost kan utan problem ge kroppen allt protein och alla fetter den behöver. Genom att kombinera sojaprodukter, bönor, nötter och rätt sorts vegetabiliska oljor säkerställer du ett fullvärdigt näringsintag – helt utan animaliska produkter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online