De matgrupper som tillsammans bildar en balanserad kost varierar något mellan olika publikationer, men alla är överens om att man bör äta mer av vissa grupper och betydligt mindre av andra. Genom att förstå de olika grupperna och sträva efter att inkludera en variation av livsmedel i varje måltid kan du se till att din kost blir så hälsosam som möjligt.
Spannmålsgruppen omfattar livsmedel som bröd, ris, flingor, pasta och havregryn. All typ av bröd tillhör denna grupp. Fullkorn är hälsosammare än vita spannmål – fullkornsbröd, majstortillas och brunris är bättre val än vitt bröd, vetetortillas och vitt ris. Enligt USDA:s kostpyramid bör vuxna äta 6–8 uns (cirka 170–225 gram) spannmål varje dag, varav minst hälften bör vara fullkorn.
Frukt bidrar med många viktiga vitaminer. Några populära exempel är äpplen, apelsiner, bananer, bär, meloner, plommon, papaya, mango, russin och druvor. Färska bär är ett gott och sött sätt att få i sig dagens fruktportioner. Frukt kan köpas färsk, torkad, fryst eller konserverad, och färsk frukt ger oftast högst näringsvärde. Juice bestående av 100 procent frukt räknas också som en hälsosam fruktportion, men var uppmärksam på blandningar som inte är rena fruktjuicer – de innehåller ofta mycket stora mängder socker. Vuxna bör konsumera 1½–2 koppar (cirka 375–500 ml) frukt per dag.
Grönsaker kan beredas på många olika sätt, vilket gör det lättare att nå den rekommenderade mängden på 2–3 koppar (cirka 5–7 dl) per dag för vuxna. De är rika på vitaminer och mineraler och utgör en avgörande del av en hälsosam kost. Bladsallad, olika sorters squash, gurka, rödbetor, lök, potatis och svamp räknas alla hit. En blandad sallad kan till exempel innehålla många olika grönsaker samtidigt. De flesta grönsaker går att äta råa, ångkokta, mosade, stekta eller grillade. Undvik dock stora mängder smör, margarin eller olja i tillagningen, eftersom detta tillför onödigt fett och kalorier.
Till mejerigruppen hör mjölk, ost och yoghurt. USDA:s kostpyramid kallar gruppen ”Mjölkgruppen” och inkluderar endast mjölkprodukter som behåller sitt kalciuminnehåll – smör och grädde ingår alltså inte. Vuxna bör få i sig tre koppar mjölkprodukter per dag, där 40–60 gram ost kan ersätta varje kopp mjölk. Dessa produkter ger viktigt kalcium men kan innehålla mycket fett; välj därför fettfria eller fettreducerade alternativ när det är möjligt. Skummjölk är ofta det bästa valet för vuxna.
Gruppen som USDA:s kostpyramid kallar ”kött och bönor” benämns olika beroende på vilken källa du använder. Den omfattar mer än bara kött och bönor – även fisk, fjäderfä, ägg, frön och nötter ingår här. Vuxna bör äta cirka 5–6 uns (140–170 gram) av dessa livsmedel per dag och välja magra, minimalt bearbetade produkter så ofta som möjligt.
I USDA:s kostpyramid har oljor och fetter en egen grupp. Hit hör smör, talg, margarin samt alla oljor som majsolja, olivolja och rapsolja. Vissa kostpyramider placerar även socker i denna grupp. Eftersom livsmedlen i gruppen är mycket energirika bör de användas sparsamt och begränsas så mycket som möjligt.
Försök att kombinera livsmedel från flera matgrupper i varje måltid – exempelvis fullkornspasta med grönsaker och magert kött, följt av en portion frukt som efterrätt. På så sätt får du en bred palett av näringsämnen och gör det lättare att möta kroppens dagliga behov.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online