Kroppen är en ytterst invecklad maskin. När den får rätt bränsle fungerar den som den ska. Den kan liknas vid en tvåtaktsmotor – får den inte rätt blandning av bensin och olja, presterar den inte optimalt. På samma sätt fungerar inte kroppen som den ska om den inte tillförs rätt typer och mängder av kolhydrater.
Den mänskliga kroppen är beroende av tre makronutrienter för att överleva: protein, fett och kolhydrater. Av dessa tre bör kolhydrater utgöra 45–65 procent av det dagliga intaget. Detta höga intag är ingen slump – kolhydrater är drivkraften bakom hjärnan och resten av centrala nervsystemet.
När du äter kolhydrater omvandlas de till glukos, som är kroppens främsta bränslekälla. Glukosen används antingen direkt eller lagras i levern och musklerna som glykogen. När kroppen behöver energi tar den av dessa glykogenlager.
En av kolhydraternas viktigaste komponenter är fibrer. Rätt mängd fiber i kosten hjälper till att eliminera gifter och föroreningar från kroppen, vilket gör kolhydraterna värdefulla för matsmältningssystemet. Enligt American Dietetic Association bör fiberintaget ligga på cirka 30–38 gram per dag för män och 21–25 gram per dag för kvinnor.
Det finns två typer av kolhydrater – enkla och komplexa – som har två specifika användningsområden.
Enkla kolhydrater består av en eller två sockermolekyler som kroppen lätt kan bryta ner. Denna typ används för snabb energi och finns i form av fruktos från frukt och sackaros från vanligt strösocker. Exempel på livsmedel med mindre bra enkla kolhydrater är bearbetade produkter och drycker som är rika på socker och fattiga på fibrer. Bra val av enkla kolhydrater inkluderar äpplen, bär, meloner och apelsiner.
Komplexa kolhydrater har å andra sidan en mer komplicerad kemisk struktur som består av många sockermolekyler. De bryts ned av kroppen i långsammare takt. Exempel på komplexa kolhydrater är fullkorn, baljväxter, vissa frukter, grönsaker och brunt ris.
Kolhydrater spelar en mycket viktig roll inom idrotten, särskilt vid tävlingar som varar länge, som maraton och andra långdistanslopp. En god energiförsörjning före, under och direkt efter tävlingen är avgörande. Processen består av tre specifika faser: kolhydratladdning, kolhydrattömning och kolhydratersättning.
Kolhydratladdning sker under dagarna före tävlingen, då en övermängd kolhydrater äts för att säkerställa att lagren fylls till maxkapacitet och försörjer kroppen med gott om energi.
Kolhydrattömning sker under tävlingen, när det lagrade glykogenet tagit slut och kroppen börjar tappa energi. Detta kallas ibland "bonking" eller att "slå i väggen". Under tävlingen kan sportdrycker, geler och frukt konsumeras för att motverka detta. Detta är faktiskt starten på kolhydratersättningen, som pågår från mitten av tävlingen fram till direkt efteråt. Huvudsyftet med kolhydratersättning är att återställa glykogennivåerna till – eller åtminstone nära – normala nivåer.
Kolhydrattömning är oundviklig, men följs faserna för laddning och ersättning kommer kroppen att prestera optimalt och återhämta sig snabbt inför nästa träningsperiod.
Det finns flera olika synsätt på kolhydratintag, var och en med olika resultat för kroppen.
Lågkolhydratintag var ursprungligen avsett för diabetiker för att sakta ner blodsockerfrisättningen i kroppen. Med åren har lågkolhydratkost blivit ett fenomen för viktnedgång. Även om denna typ av diet har gett goda resultat, har den visat sig ge endast snabba effekter och vara svår att hålla fast vid under längre tid. Många personer har gått ner mycket i vikt för att sedan gå upp allt igen – plus lite till. Dessutom kan brist på tillräckligt med kolhydrater orsaka trötthet, sämre mental skärpa och nedsatt uthållighet.
Det andra tillvägagångssättet är det balanserade: att äta den rekommenderade mängden kolhydrater för den dagliga funktionen. Goda blodsockernivåer, förbättrad hjärnfunktion och jämn energinivå är vanliga reaktioner i kroppen. Att äta rätt mängd kolhydrater ger också kroppen den nödvändiga mängden fibrer, vilket kan hjälpa till att sänka kolesterolet och minska risken för hjärtsjukdom och cancer.
Att äta ett överskott av kolhydrater leder till viktuppgång. Allt som kroppen inte använder direkt eller lagrar i levern och musklerna lagras som fett.
När det gäller kolhydrater och kroppen är det bästa tillvägagångssättet att använda sunt förnuft. Enkla kolhydrater som kan orsaka fysiskt obehag bör begränsas. Alla kolhydrater är inte skapade lika. Övervaka vilka typer du äter och vilken effekt de har på din kropp. Kakor, tårtor och chokladbitar kan till exempel smaka gott och ge snabb energi, men de innehåller också mycket socker och tenderar att orsaka svängningar i energinivåerna. Bästa strategin är alltid att äta kolhydrater som är så nära sitt naturliga tillstånd som möjligt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online