Fibrer är det ämne som hjälper våra tarmar att fungera optimalt genom att bidra till regelbunden tarmtömning. Enligt Brown.edu kan brist på fibrer i kosten leda till problem som förstoppning, divertikulit och hemorrojder. Divertikulit orsakar inflammation i tjocktarmen och förvärras av en kost som saknar fiberrik mat som underlättar tarmtömningen. Hemorrojder är svullna och inflammerade ådror, antingen inre eller yttre, som uppstår vid kraftigt press vid toalettbesök – ofta kopplat till ett lågt fiberintag. Att lägga till mer fibrer i din kost hjälper dig att bibehålla en friskare tarm och en bättre allmänhälsa.
Kostfibrer är ett samlingsnamn för de växtbaserade näringsämnen som är avgörande för tarmens och matsmältningssystemets hälsa. De består av växtbaserade livsmedel och verkar som ett fyllnadsmedel som håller avföringen regelbunden och minskar förstoppning. Enligt Mayo Clinic passerar fibrer relativt osmält genom magsäcken, tunntarmen och tjocktarmen. För en god matsmältningshälsa behövs två typer av fibrer: lösliga och olösliga.
Lösliga fibrer löser sig i vatten och finns bland annat i många frukter, spannmål, bär och baljväxter. Enligt Medline Plus, en publikation från National Library of Medicine, kan lösliga fibrer hjälpa till att förebygga hjärt-kärlsjukdom genom att sänka kolesterolet. Baserat på forskning från den amerikanska livsmedelsmyndigheten FDA tenderar befolkningar som äter fettsnålt men fiberrikt och vegetabiliskt att ha lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. Enligt American Heart Association innehåller havre mer lösliga fibrer än andra spannmål. Organisationen rekommenderar att äta äppelkött, ärter, citrusfrukter, bönor, jordgubbar, havregrynsgröt, psylliumfrön och ris för att öka intaget av lösliga fibrer.
Olösliga fibrer gör att du känner dig mätt snabbare, vilket minskar risken för att du äter för mycket. Det kan bidra till en lägre risk för övervikt och bättre hjärt-kärlhälsa. Eftersom olösliga fibrer ökar avföringens volym kan de lindra förstoppning genom att maten lättare rör sig genom tarmen. Livsmedel som vetekli, rosenkål, vitkål, blomkål, nötter samt de flesta fullkornsprodukter och fullkornsbröd innehåller höga halter olösliga fibrer.
Dietisternas riktlinjer från Colorado State University från 2010 rekommenderade 14 gram fiber per 1 000 kalorier. Prova att strö nötter över salladen eller äta råa grönsaker under dagen för att öka ditt fiberintag. Grönsaks- och fruktjuicer innehåller viss fiber, men se upp med tillsatt socker och salt i vissa av dessa drycker. American Heart Association rekommenderar sex till åtta portioner spannmål samt åtta till tio portioner grönsaker och frukt dagligen för en frisk tarm. Fiberintaget bör ligga mellan 25 och 35 gram per dag i en hälsosam kost.
Märkning av livsmedel kan stämma dåligt med vad produkterna faktiskt innehåller, vilket betyder att du kanske inte får i dig lika mycket fiber som du tror. För att få påstå sig sänka kolesterolet måste livsmedel enligt Colorado State University innehålla minst 0,6 gram lösliga fibrer. Leta efter produkter med mer än 5 gram fiber per portion för ett gott fiberinnehåll. Mellan 2,5 och 4,9 gram per portion är en bra fiberkälla, medan minst 2,5 gram räknas som en måttlig mängd. Att äta rå frukt och grönsaker och undvika bearbetade livsmedel hjälper dig att säkerställa att du får i dig rekommenderade mängder fibrer i din kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online