Så räknar du ut hur många kalorier du behöver varje dag

Även om 2 000 kalorier ofta används som utgångspunkt när dagliga näringsvärden anges, beror ditt faktiska kaloribehov på kön, vikt, längd, ålder och aktivitetsnivå. Med Harris-Benedicts formel får du en bra uppskattning av hur många kalorier kroppen behöver per dag för att bibehålla sin nuvarande vikt.

Det här behöver du

• En miniräknare

Instruktioner

Steg 1: Räkna ut din basalmetabolism (BMR)

Din basalmetabolism (BMR) anger hur många kalorier kroppen förbrukar i vila för att upprätthålla sina grundläggande funktioner. Använd följande formler:

Kvinna: BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år)

Man: BMR = 66 + (13,8 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år)

Steg 2: Multiplicera med din aktivitetsfaktor

Beräkna sedan hur många extra kalorier kroppen behöver utifrån hur aktiv du är. Multiplicera ditt BMR med den faktor som bäst motsvarar din livsstil:

• Stillasittande: mycket lite eller ingen motion – multiplicera med 1,2
• Lätt aktiv: träning en till tre gånger i veckan – multiplicera med 1,375
• Måttligt aktiv: regelbunden träning tre till fem gånger i veckan – multiplicera med 1,55
• Mycket aktiv: träning sex till sju dagar i veckan – multiplicera med 1,725
• Extremt aktiv: elitidrott, hårt träningsprogram eller tungt fysiskt arbete – multiplicera med 1,9

Resultatet är det totala antal kalorier du behöver äta varje dag för att behålla din nuvarande vikt.

Steg 3: Justera ned för viktminskning

Vill du gå ner i vikt drar du bort 500 kalorier från det dagliga behovet. Ett underskott på 500 kalorier per day motsvarar 3 500 kalorier i veckan, vilket ungefär motsvarar ett halvt kilo (ett pund) fett. Vill du minska i vikt i långsammare takt räcker det att dra bort 250 kalorier per dag.

Steg 4: Justera upp för viktökning

Vill du istället gå upp i vikt lägger du till mellan 250 och 500 kalorier per dag. Ett överskott på 500 kalorier dagligen ger en viktökning på cirka ett halvt kilo (ett pund) per vecka.

Tänk på att formeln ger en uppskattning – det exakta behovet varierar från person till person beroende på bland annat muskelmassa, ämnesomsättning och allmän hälsa.