Ett hälsorådgivande team vid UCLA rekommenderar att den som vill bygga muskler kombinerar ett tungt styrketräningsprogram med få repetitioner och hög vikt, tillsammans med en hälsosam och balanserad kost, för att uppnå maximal muskeltillväxt.
För att gå upp i muskelmassa behöver kroppen ett kaloriöverskott. Enligt UCLA krävs det cirka 3 500 extra kalorier per vecka för att öka muskelmassan med mellan ungefär 225 och 450 gram. Utan tillräckligt med energi kommer träningen inte att ge önskat resultat, oavsett hur hårt du tränar.
Protein är helt nödvändigt för muskeltillväxt, eftersom det ger kroppen byggstenarna som behövs för att reparera och stärka musklerna efter träning. Välj hälsosamma proteinkällor som magert kött, kyckling, fisk, fettfria mejeriprodukter, bönor, nötter, frön, äggvitor och yoghurt.
Du behöver faktiskt inte proteintillskott för att bygga muskler. Enligt UCLA bör 15 till 20 procent av ditt dagliga kaloriintag komma från hälsosamma proteinkällor. Mer protein än så är inte bara onödigt – det kan till och med vara skadligt för kroppen.
Animaliska proteinkällor och sojaprodukter innehåller alla de essentiella aminosyror som kroppen behöver för att återuppbygga skadade muskler. Växtbaserade proteinkällor har å andra sidan lägre kaloriinnehåll och höjer inte kolesterolnivåerna, vilket gör dem till ett bra alternativ för hjärtat. En varierad kost som kombinerar olika proteinkällor säkerställer att du får i dig alla näringsämnen du behöver.
Har du bråttom rekommenderar UCLA en fettsnål proteinbar eller en proteindryck som snabbt och enkelt alternativ. Ett annat tips är att blanda i fettfritt mjölkpulver i soppor, smoothies eller andra drycker för att få en extra dos protein utan att tänja på kosten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online