Alfa-linolensyra (ALA) är en omega-3-fettsyra som förekommer naturligt i vissa växter. Flera studier har visat att ALA kan minska inflammation samt främja hälsosam hud, god hjärthälsa och cellernas integritet. Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar ett dagligt intag på 0,8–1,1 gram ALA. Även om tillskott finns tillgängliga behöver du inte förlita dig på dem – det går enkelt att få i sig tillräckligt med ALA genom vanliga livsmedel som passar bra in i vardagskosten.
Linfrö är den rikaste naturliga källan till ALA: en matsked frön ger cirka 2,2 gram, medan en matsked linfröolja ger hela cirka 8,5 gram. Malda linfrön är lätta att blanda ner i bakverk, yoghurt eller andra rätter, medan linfröoljan passar utmärkt på sallader, i smoothies och juicer eller över kokta grönsaker. Även chiafrön och hampafrön innehåller värdefulla mängder ALA.
Rapsolja, pumpafröolja, perillaolja, kiwifröolja, valnötsolja och sojabönsolja är alla utmärkta kostkällor till ALA. Dessa oljor kan användas både vid matlagning och bakning enligt tillverkarens rekommendationer. Kom också ihåg att valnötter och sojabönor – eller tofu – bidrar med ALA när de äts i sin hela form.
Vissa gröna grönsaker och örter, som spenat, grönkål, rosenkål och portlak, innehåller användbara nivåer av ALA. Dessa mångsidiga ingredienser kan ångkokas, serveras i sallader eller läggas till rätter som omeletter och soppor.
Blanda malda linfrön i din morgonhavregrynsgröt, ringla linfrö- eller rapsolja över salladen eller ta en näve valnötter som mellanmål. Med några små, enkla förändringar i din dagliga kost når du enkelt WHO:s rekommenderade intag av alfa-linolensyra – och gör samtidigt gott för både hud, hjärta och celler.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online