Omega-3 är en essentiell fettsyra som forskningen har kopplat till många hälsofördelar, bland annat ett friskare hjärt- och kärlsystem, bättre syn och hud samt ett stabilare humör. Fettsyran finns både i växtbaserade livsmedel och i fisk, och den går även att köpa som kosttillskott i de flesta hälsokostbutiker. Det är dock mer fördelaktigt att få i sig omega-3 genom maten, eftersom du då samtidigt får i dig en rad andra värdefulla näringsämnen.
Sikta på att få i dig minst ett gram omega-3 per dag. Fyra uns (cirka 113 gram) kokt lax ger ungefär 1,2 gram omega-3-fettsyror. Välj gärna viltfångad lax utan tillsatt färg – och hittar du den färsk är det ännu bättre. Rökt lax innehåller också omega-3, men cirka en tredjedel mindre än traditionellt tillagad lax, till exempel ugnsbakad, pocherad eller ångkokt.
Bland de växtbaserade livsmedlen har valnötter det högsta innehållet av omega-3. Alla tre huvudvarianterna – engelska, svarta och vita valnötter – är utmärkta källor. En fjärdedels kopp råa nötter eller en matsked valnötsolja är en idealisk daglig portion.
Både själva linfröna och oljan som pressas ur dem är rika på omega-3-fettsyror. Förvara båda i kylskåpet och använd dem inom en månad, annars härsknar de. Din matsmältning kan inte bryta ner hela linfrön – mal dem därför först innan du äter dem och förvara oanvända portioner hela. Strö fröna över sallader och müsli, eller blanda ner dem i smeten vid bakning för att höja näringsvärdet. En matsked linfrön per dag är lagom.
Hälsokostbutiker förvarar linfröolja i sin kylavdelning. Tillsätt en matsked per dag i sallader, soppor, yoghurt eller i princip vilken rätt som helst, om du tycker om kombinationen. Använd dock aldrig linfröolja till matlagning, eftersom värmen förstör de nyttiga fettsyrorna.
Är du en sjömatälskare finns flera goda alternativ för att täcka ditt dagliga behov av omega-3. En portion på fyra uns (cirka 113 gram) av något av följande räcker för en hel dag: räkor, torsk, hälleflundra, tonfisk, pilgrismusslor och snapper. Baka, grilla eller ånga fisken för att bevara så mycket omega-3 som möjligt. Generellt sett minskar rökning och stekning fettsyrainnehållet med ungefär en tredjedel.
Broccoli, blomkål, vinter- och sommarsquash samt gröna bladgrönsaker som grönkål, spenat och mangold är bra källor, men de innehåller inte lika mycket omega-3 som lax, valnötter eller linfrön.
Du kan dessutom få i dig omega-3 genom sojaprodukter som rå tofu, kokta sojabönor och miso, genom örter som oregano och kryddnejlika, samt från jordgubbar och hallon.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online