Så bygger du kroppsmassa snabbt – en komplett guide

Träning är förstås avgörande för att bygga muskler, men den verkliga tillväxten sker vid matbordet. För att lägga på dig kroppsmassa krävs att du äter – mycket, ofta och regelbundet. Ett ökat kaloriintag är helt nödvändigt för massbyggande, så även om träningen accelererar din utveckling bör kosten stå i centrum för dina ansträngningar.

Genom att följa en daglig näringsrutin och samtidigt utnyttja några smarta genvägar kan du bygga kroppsmassa på kort tid. Här är fem konkreta steg som tar dig dit.

Instruktioner

1. Tidsplanera dina måltider

I en massbyggande fas måste du äta mycket – och ofta. Planera dina måltider från det att du vaknar på morgonen till precis innan läggdags, och se till att äta varannan till var tredje timme. På så sätt säkerställer du att du får i dig alla dina måltider under dagen och att kroppen kontinuerligt förses med bränsle och byggstenar.

2. Välj ren mat med högt kaloriinnehåll

Hoppa över kaloririk skräpmat – den lägger till massa i form av fett, inte muskler. Satsa istället på näringsrik mat med högt kaloriinnehåll, som hälsosamma fetter och oljor (nötter, avocado och olivolja), fullkorn, magra proteinkällor och nyttiga kolhydrater. Dessa livsmedel främjar rätt sorts viktuppgång och hjälper dig att bygga muskler istället för att bara öka i vikt.

3. Dubbla dina portioner

För att äta dig till snabb muskeltillväxt behöver du dubblera alla portioner så att du kommer upp i tillräcklig kalorinivå. Som riktmärke gäller cirka 3 gram protein per kilo kroppsvikt, cirka 5,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt samt minst 75 gram fett totalt per dag. Genom att få i dig rätt näring i rätt mängd ger du kroppen optimala förutsättningar att växa.

4. Ta genvägar med kosttillskott

Har du svårt att få i dig all mat som krävs för att gå upp i vikt snabbt kan viktökartillskott vara en lösning. Dessa pulver är laddade med protein och kolhydrater och kan enkelt blandas i smoothies och drycker. Så får du i dig alla näringsämnen som massbyggandet kräver, utan att behöva pressa ner mer fast föda.

5. Unna dig lite fuskmat

Även om ren mat är avgörande för att bygga mager muskelmassa gör en fuskdag i veckan ingen skada – tvärtom kan den hjälpa dig. Avsätt en dag då du äter ett par mål av precis vad du känner för. Det ger dina begär ett utlopp, så att du inte faller för frestelser varje dag och tappar fokus på ditt långsiktiga mål.