Att skapa en kost som möter de näringsutmaningar brottare står inför kan vara betydligt svårare än att lägga upp en diet för många andra idrottare. Brottning delar upp tävlande i viktklasser, vilket innebär att idrottarens fokus inte bara ligger på att bygga styrka, utan även på att hålla vikten under kontroll. Utmaningarna är därmed dubbla: kroppen behöver tillräckligt med kalorier, vitaminer och mineraler för att återhämta sig från hårda träningspass och täcka ett idrottares höga proteinbehov – samtidigt som man måste hålla sig så mager som möjligt för att kunna tävla i sin valda viktklass.
Håll dig mager genom att hämta större delen av dina kalorier från livsmedel i sitt naturliga tillstånd. Sträva efter att undvika skräpmat som socker, processade livsmedel och produkter med raffinerat mjöl – dessa innehåller ofta tomma kalorier utan något verkligt näringsvärde. Bygg i stället upp kosten kring hälsosamma kolhydrater, exempelvis frukt, grönsaker och fullkorn som korn, vete och råg.
Idrottare har ett förhöjt proteinbehov. American Dietetics Association (ADA) rekommenderar ett dagligt intag på cirka 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Intaget bör komma från magra proteinkällor som skaldjur och fisk, ägg, samt magert kött, kalkon och kyckling.
Avsluta sedan kosten med hälsosamma, naturliga fetter från exempelvis olivolja, rapsolja, kokosolja, mandel, valnötter, jordnötter och cashewnötter. Ett enkelt sätt att hålla kosten balanserad genom hela säsongen är att se till att varje måltid innehåller en frukt eller grönsak, en fullkornsprodukt, en mager proteinkälla och en hälsosam fettkälla.
För en matdagbok där du noterar hur många kalorier du äter per dag – det hjälper dig att hålla dig inom din viktklass och slipper då behöva gå ner stora mängder vikt i samband med invägning. För dagboken antingen i en anteckningsbok eller i en Word- eller Excel-fil, där du listar de livsmedel du ätit och deras kaloriinnehåll.
Med tiden ger detta dig en god bild av hur många kalorier du behöver per dag för att gå upp i vikt, gå ner eller bara bibehålla din nuvarande vikt. Dagboken blir dessutom ett ovärderligt referensverk om du senare i karriären väljer att flytta upp en viktklass.
Kom ihåg att hålla dig ordentligt hydrerad genom hela träningen. Som tumregel bör du dricka minst åtta glas à 2,5 deciliter vatten per dag. Utöver detta rekommenderar ADA att du även får i dig vätska och kolhydrater under träningspass och tävlingar. Sikta på minst 30–60 gram kolhydrater per timme – regelbundet intag av sportdrycker som Gatorade eller Powerade är ett enkelt sätt att nå dessa mål. Glöm bara inte att räkna med dessa kalorier i din matdagbok.
Vätskebalansen är extra viktig eftersom snabb viktminskning genom vätskerestriktion lätt leder till vätskebrist, vilket kraftigt försämrar både prestationsförmågan, koncentrationen och hälsan. En jämn och genomtänkt hydrering genom hela säsongen är därför avgörande för att kunna prestera på topp vid varje invägning och match.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online