För många vuxna är det inget problem att få i sig tillräckligt med högkvalitativt protein. För vegetarianer och veganer kan det dock vara en betydande utmaning. Därför är det ytterst viktigt att veta hur man kombinerar livsmedel för att skapa kompletta proteinkällor – alltså källor som innehåller alla de essentiella näringsämnen kroppen behöver. Det gäller också att förstå vad som egentligen räknas som högkvalitativt protein, så att du kan säkerställa ett tillräckligt intag.
Ett komplett protein innehåller alla nio essentiella aminosyror, och samtliga behöver intas via kosten eftersom människokroppen inte kan producera dem på egen hand. De nio essentiella aminosyrorna är: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.
Ta reda på vilka komplementära proteiner som kan kombineras för att tillsammans bilda en högkvalitativ proteinkälla. Spannmål är exempelvis fattiga på lysin, medan baljväxter är rika på just den aminosyran. Omvänt är baljväxter begränsade när det gäller metionin, vilket spannmål, nötter och frön däremot är rika på.
Tidigare ansågs det nödvändigt att inta komplementära proteiner vid samma måltid. Numera vet man dock att det räcker att äta dem när som helst under samma dag för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig alla essentiella aminosyror.
Följ proteinrekommendationerna för vuxna oavsett varifrån ditt protein kommer. Det rekommenderade dagliga intaget är 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt. Räknar du i pund dividerar du helt enkelt din vikt med 2,2 för att få fram antalet kilogram. En vuxen som väger 180 pund motsvarar exempelvis ungefär 82 kilogram.
Några klassiska kombinationer som ger komplett protein är ris och bönor, hummus med fullkornsbröd, jordnötssmör på grovt bröd samt linser och bulgur. Genom att variera dessa kombinationer i din vardagsmat säkerställer du att kosten täcker behovet av alla nio essentiella aminosyror – utan att du behöver äta animaliska produkter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online