Kaliumhalt i grönsaker: vilka grönsaker är rikast på kalium?

Vad är kalium och varför är det viktigt?

Kalium är ett livsnödvändigt mineral och elektrolyt som håller nerver och muskler friska. Att få i sig tillräckligt med kalium kan sänka blodtrycket, minska risken för njursten, bidra till starka ben och förebygga flera sjukdomar. Vissa hälsotillstånd och mediciner sänker kroppens kaliumnivåer, och då rekommenderar läkare ofta kaliumrik kost, exempelvis grönsaker. Omvänt måste personer med njursjukdom ofta begränsa sitt kaliumintag – därför är det klokt att veta vilka livsmedel som innehåller mycket respektive lite kalium.

Som tumregel ligger behovet för vuxna på cirka 3 500 mg kalium per dag, men individuella behov kan variera.

Vanliga kaliumrika grönsaker

Potatis och tomat är de två vanligaste grönsakerna med högst kaliumhalt. Tomater ger höga nivåer av kalium i alla former – även som sås och puré. En medelstor ugnsbakad potatis med skalet på innehåller 926 mg kalium, medan ett glas (ca 1,8 dl) tomatjuice ger 417 mg. Spenat är också en utmärkt källa: en halv kopp (ca 1,2 dl) kokt spenat innehåller cirka 420 mg kalium.

Mindre vanliga kaliumrika grönsaker

Även vintersquash, jams, pumpor, sojabönor, rödbetor, sötpotatis och mangold innehåller stora mängder kalium, även om exakta värden varierar beroende på sort och tillagningsmetod.

Grönsaker med medelhög kaliumhalt

Kronärtskockor, broccoli, morötter, collardkål, majs, grönkål, svamp och zucchini innehåller mindre kalium än potatis och tomat, men bidrar fortfarande till det totala dagliga intaget.

Kaliumfattiga grönsaker

Rå vitkål, skalade gurkor, gröna bönor, gröna paprikor och sallad innehåller alla relativt lite kalium och passar därför bra för dig som behöver hålla intaget nere.

Så minskar du kaliumhalten i grönsaker

Många grönsaker, exempelvis potatis, kan blötläggas för att minska kaliumhalten – en process som kallas utlakning (engelska: leaching). Gör så här:

• Skär de råa grönsakerna i små bitar.
• Täck dem med kallt vatten.
• Låt dem blötlägga i fyra timmar i rumstemperatur.
• Skölj grönsakerna noggrant innan tillagning.

Du kan dessutom minska kaliumhalten ytterligare genom att koka grönsakerna i rikligt med vatten och hälla bort kokvattnet, eftersom en del kalium då följer med vattnet ut.

Sammanfattning

Grönsaker är en utmärkt kaliumkälla, men halten varierar kraftigt mellan olika sorter. Behöver du öka ditt intag är potatis, tomat, spenat och sötpotatis goda val; behöver du däremot begränsa kaliumet kan vitkål, gurka, sallad och gröna bönor vara smartare alternativ. Kontakta gärna läkare eller dietist för individuell rådgivning, särskilt vid njursjukdom eller om du använder mediciner som påverkar kaliumbalansen.