Fakta om vitamin B1 (tiamin) – funktion, källor och rekommenderad dos

Vitamin B1, även känt som tiamin, är en av de vattenlösliga vitaminerna i B-vitaminkomplexet. B-vitaminer tas normalt sett lätt upp av kroppen, men de lagras inte under någon längre tid. Överskott utsöndras med urinen, vilket innebär att B1 måste intas regelbundet via kosten för att bibehålla en god hälsa.

Även om vitamin B1 finns naturligt i ett stort antal livsmedel är det viktigt att veta att näringsämnet är känsligt för värme. Långkokning och upphettning kan alltså förstöra en betydande del av tiamininnehållet i maten. Ett tips är att använda kokvattnet från grönsaker och baljväxter, eftersom en del av vitaminet då kan återvinnas i såser och soppor.

Vitamin B1:s funktion i kroppen

Tiamin spelar en central roll i kroppens energiomsättning. Vitaminet behövs för att omvandla kolhydrater från maten till användbar energi. Dessutom är B1 viktigt för fettlagring, nervsystemets funktion och för att hålla hjärtmuskeln frisk och stark.

Bästa källorna till vitamin B1

Vetegroddar, vetekli, oskalat ris (brunt ris) och bryggerijäst räknas som de allra bästa källorna till vitamin B1. Men även andra livsmedel bidrar med en rejäl mängd tiamin, bland annat:

• Grönsaker
• Nötter och frön
• Baljväxter som bönor och linser
• Avokado
• Fläskkött

Symtom vid brist på vitamin B1

Ett långvarigt otillräckligt intag av vitamin B1 kan leda till den allvarliga sjukdomen beriberi. Tillståndet kan ge symtom som uttalad trötthet, matsmältningsbesvär, koncentrationssvårigheter, störningar i nervernas och hjärtats funktion samt i värsta fall dödlig utgång. Redan en lindrigare brist kan märkas genom irritation, minnesproblem och nedsatt aptit.

Rekommenderat dagligt intag

Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B1 ligger på cirka 1,2 mg per dag för vuxna. Det är dock värt att komma ihåg att kroppens behov ökar vid sjukdom, en ensidig kost, hög stressnivå och efter operationer, eftersom dessa faktorer gör att förbrukningen av tiamin ökar.

Bra att veta om högre doser

Högre doser av vitamin B1 tolereras i regel mycket väl, eftersom överskott utsöndras ur kroppen. Många nutritionister rekommenderar därför doser på 10 mg per dag eller mer som ett förebyggande åtgärd mot lindrig brist, särskilt för personer med ökat behov eller begränsad kost.