Allt du stoppar i munnen avgör i slutändan hur du ser ut i spegeln och hur du mår. Dietindustrin har lanserat dussintals populära kostprogram som fokuserar på stora mängder protein, få kolhydrater och nästan inget fett alls. Intensiva träningspass kräver dock komplexa kolhydrater för energi och kvalitetsprotein för muskelreparation. För att uppnå alla fördelar med ett intensivt träningsprogram och se positiva förändringar i din fysik behöver du driva träningen med tillräckligt många kalorier och rätt näring.
Den mänskliga kroppen behöver sex grundläggande näringsämnen: protein, kolhydrater, fetter, vitaminer, mineraler och vatten. Dessa får du via maten du äter. Att följa en diet som inte täcker dina näringsbehov samtidigt som du försöker öka intensiteten i träningen leder bara till misslyckande. Rätt näring hjälper dina muskler att återhämta sig snabbare efter ett intensivt pass, ger de kalorier som behövs för muskeltillväxt, energin som krävs för tuffa pass och stödjer en stark metabolism – det vill säga den mängd kalorier du förbränner i vila.
För att hålla ämnesomsättningen på topp ska du äta en liten, välbalanserad måltid eller ett mellanmål var tredje till var tredje och en halv timme. Balanserat betyder att måltiden innehåller magert protein, en stärkelserik kolhydrat (potatis, sötpotatis, brunt ris, havregryn och fullkorn) samt en fiberrik kolhydrat (grönsaker och frukt).
Sikta på att minimera mättade och härdade fetter, salt och socker. Fokusera på naturliga livsmedel och undvik vitt mjöl, raffinerade kolhydrater samt processad, förpackad och snabbmat så mycket som möjligt. Pommes frites, hamburgare, söta bakverk och chips som hörnstenar i kosten kommer oundvikligen att skapa problem.
Drick rikligt med färskvatten under hela dagen. Väntar du med att dricka tills du blir törstig är du redan delvis uttorkad. Andra drycker som örtte, smaksatt mineralvatten, kaffe, läsk och juice räknas med i ditt dagliga vätskemål, men begränsa koffeinhaltiga och sockriga drycker för bästa träningseffekt och hälsa.
Har du diabetes, hypoglykemi eller känner dig ofta yr under träning bör du äta ett bra mellanmål med kolhydrater och protein före passet för att stabilisera blodsockret. Lågt blodsocker vid mycket intensiv träning kan ge yrsel och illamående, eller till och med orsaka svimning.
När du planerar dina måltider under dagen, ät för att orka aktiviteterna under de kommande tre timmarna – fram till ditt nästa mål eller mellanmål. Ska du gå och lägga dig inom en eller två timmar efter dagens sista måltid äter du betydligt mindre än vad du skulle göra tidigt på eftermiddagen om ditt intensiva styrke- och konditionspass är planerat några timmar senare. Mängden och valet av mat beror också på träningsintensiteten: ett 30-minuters styrkepass med tunga vikter är utmanande, men kräver helt annat bränsle än ett 90-minuters bootcamp-pass.
Hydreringens riktlinjer från National Athletic Trainers' Association (NATA) rekommenderar att tränande dricker 500–600 ml vatten eller en utspädd elektrolytdryck två till tre timmar före träning eller idrott, plus ytterligare 200–300 ml cirka 15–20 minuter innan passet startar. Under själva träningen bör du fortsätta dricka 200–300 ml vätska var tionde till femtonde minut.
Inom en timme efter ett intensivt pass bör du inta en whey-proteinshake eller en av dina ordinarie måltider. Kolhydrater används efter träning för att fylla på glykogenlagren i musklerna, och protein är nödvändigt för muskeltillväxt och vävnadsreparation. Sikta på ett förhållande 3:1 mellan kolhydrater och protein. Beroende på kroppsstorlek brukar 28–50 g protein vara tillräckligt. En smörgås med magert kalkonkött på fullkornsbröd med sallad och tomat, eller havregrynsgröt med äggvita och färska bär, är exempel på utmärkta återhämtningsmåltider.
Hoppa aldrig över återhämtningsmåltiden efter ett intensivt pass. Även om protein krävs för muskeltillväxt och vävnadsreparation efter hård träning är kroppens föredragna energikälla både före och efter träning kolhydrater. Kombinera därför alltid båda – då ger du kroppen bästa möjliga förutsättningar att bygga styrka och återhämta sig snabbt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online