Den mänskliga kroppen behöver sex grundläggande näringsämnen - protein, kolhydrater, fett, vitaminer, mineraler och vatten . Dessa näringsämnen tillförs genom den mat du äter . Efter en kost som inte uppfyller näringsbehov vid försök att öka intensiteten i din träning kommer att ställa dig upp för misslyckande . Rätt kost hjälper dina muskler återhämta sig snabbare efter en högintensiv träning , ger kalorier som behövs för muskeltillväxtoch energi för intensiv träning , och att stödja en stark ämnesomsättning ( den mängd kalorier du förbränner i vila ) .
För att hålla din ämnesomsättning som högst , äter en liten , välbalanserad måltid eller ett mellanmål var 3 till 3 1/2 timmar . Balanserad innebär att din måltid /mellanmål innehåller magert protein , en stärkelserika kolhydrater ( potatis , sötpotatis , brunt ris , havregryn och fullkornsprodukter ) och en fiberrik carb ( grönsaker och frukt ) .
Syfte att minimera mättad och hydro fetter , natrium och socker. Fokus på naturliga livsmedel och undvika vitt mjöl , raffinerade kolhydrater , bearbetas och förpackas och snabbmat så mycket som möjligt . Pommes frites , hamburgare, Cinnabons och Doritos som hörnstenarna i din kost kommer att orsaka problem .
Drick mycket rent vatten under hela dagen . Om du väntar med att dricka tills du är törstig är du redan uttorkad . Även andra drycker som örtteer, smaksatt mineralvatten , kaffe , läsk och juice räknas mot din dagliga mål , begränsa koffein och söta drycker för bästa kondition och hälsa .
P Om du har diabetes , hypoglykemi , eller ofta känner sig yr under träning , äta en bra carb /protein mellanmål innan träningen för att hjälpa till att stabilisera blodsockret . Lågt blodsocker upplevt från mycket intensiv träning kan göra dig yr och /eller sjuka till magen ( en " hink träning " ) , eller till och med orsaka svimning .
Före och efter din High Intensity träningspass
När du planerar dina måltider under dagen , äter för att driva verksamheten i följande tre timmar ( till nästa måltid /mellanmål ) . Om du kommer att gå till sängs i en timme eller två efter att ha ätit din sista måltiden på dagen , kommer du att äta mycket mindre än du kanske vid 01:30 om din högintensiv styrketräning och konditionsträning är planerad till 3 : 12:00 Den kvantitet och vad du äter beror på din träningsintensitet samt : a 30 minuters styrketräning träning med tunga vikter är utmanande , men kräver väldigt olika bränsle än en 90 - minuters boot Camp klass
. Hydra riktlinjer som utarbetats av National Athletic Trainers Association ( NATA ) rekommenderar att motionärer konsumerar 17 till 20 oz av vatten eller en utspädd elektrolyt sportdryck två till tre timmar före träning eller sport - relaterad verksamhet , med ytterligare 7 till 10 oz konsumerade 15 till 20 minuter före träning . NATA rekommenderar att när du tränar du fortsätter att konsumera 7 till 10 oz av vätska var 10 till 15 minuter .
Inom en timme slutförande av ett intensivt träningspass förbrukar en vassleproteinshakeeller en av dina måltider . Kolhydrater används efter träning för att ersätta glykogen som lagras i musklerna , och protein är nödvändigt för muskeltillväxt och vävnad reparera . Sikta på en tre -till- ett -förhållande kolhydrater till protein. Beroende på din kroppsstorlek , bör 4 till 12 oz av protein ( 28-50 g ) vara tillräcklig . En mager kalkon smörgås på fullkornsbröd med sallad och tomat , eller havregrynsgröt med förvanskade äggvitor och färska bär är exempel på stora post- workout måltider Addera Expert Insight eller varningar : .
hoppa aldrig din post- workout måltid efter ett intensivt träningspass . Även protein behövs för muskeltillväxtoch vävnad reparera efter intensiv träning , är kroppens bästa källa för energi , både före och efter träning kolhydrater . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom