Benskörhet (osteoporos) kan förebyggas genom så kallade belastningsövningar – alltså träning som utsätter skelettet för belastning och samtidigt bygger upp musklerna. Lågintensiva aktiviteter som promenader eller simning skyddar däremot inte mot benskörhet, även om de givetvis är bra för hälsan på andra sätt. Några dagar i veckan med belastande träning kan göra stor skillnad och minska risken att drabbas avsevärt.
Vissa fysiska aktiviteter som höjer pulsen räknas som konditionsträning. Sikta på 30 minuter per dag, men försök att så långt som möjligt välja belastande träningsformer. Löpning, jogging, vandring och de flesta sporter där du står och rör på dig räknas som belastande aktivitet. Välj en aktivitet du tycker om och som du klarar av att hålla igång i 30 minuter. Konditionsmaskiner som crosstrainer och trappmaskin fungerar också bra.
Variera gärna din konditionsträning varje månad, eller kombinera olika former under veckan. Det utmanar olika muskelgrupper och hindrar kroppen från att vänja sig vid belastningen.
Plyometriska övningar är högintensiva övningar som innefattar hopp. De passar bra efter ett styrkepass eller mellan set för att höja pulsen. Alla bör dock inte prova på detta – särskilt inte om du har problem med knän eller rygg – men de flesta kan ha stor nytta av den här typen av träning. Börja med enkla jumping jacks eller hopp upp på en pall om du är osäker på hur kroppen reagerar. Avbryt direkt om du känner smärta i lederna.
De flesta känner till jumping jacks. Du kan börja med så få som tio repetitioner i två till tre set, eller köra 50 i rad om du redan är van att träna.
Box jumps är en övning du kanske inte är bekant med. Du behöver en stabil plattform, till exempel en aerobicstepp. Vid jump ups ställer du dig framför steppen med fötterna höftbrett isär och hoppar upp på den. Kliv sedan ner och hoppa upp igen. Alternativet är jump downs: kliv upp på boxen och hoppa baklänges ner på golvet. Gör två set om tio hopp. Därefter kan du kombinera övningen och växla mellan att hoppa upp på och ner från steppen.
Styrketräning eller viktlifting är självklart en belastande aktivitet. Boka några pass med en personlig tränare om du inte behärskar korrekt teknik. Du kan också be om hjälp på gymmet för att lära dig använda maskinerna rätt, eller testa ett gruppass i styrketräning. Träna styrka två till tre dagar i veckan för att bygga muskler och styrka – det hjälper till att förebygga benskörhet. Två dagar i veckan hjälper främst till att bibehålla det du redan har, medan fler dagar krävs för att bygga ytterligare muskulatur. Även enkla knäböj, chins och armhävningar gör gott.
Ställ dig med fötterna axelbrett isär och lägg händerna på höfterna. Böj knäna och skjut rumpan bakåt. Luta dig framåt cirka tio grader och res dig sedan upp igen. Gör tre set om 15 repetitioner.
Håll dig uppe på golvet ansikte nedåt, på knäna eller tårna, med händerna placerade rakt under axlarna. Spänn magen och håll ryggen rak. Sänk bröstet till ungefär en centimeter över golvet med böjda armbågar som pekar ut åt sidorna. Pressa dig upp igen. Gör tre set om 15 repetitioner, eller så många du klarar utan att tappa tekniken.
Greppa en chin-up-stång med händerna axelbrett isär och handflatorna vända bort från dig. Dra dig upp tills hakan är ovanför stången och sänk dig kontrollerat ned igen. Gör tre set om 15 repetitioner. Om du inte orkar dra dig hela vägen upp kan du hoppa upp och hålla dig ovanför stången i 10–60 sekunder för att bygga styrka. På många gym finns dessutom assistansmaskiner för chins som låter dig lyfta endast en del av din kroppsvikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online