Omega-3 och Omega-6 är essentiella fettsyror, ofta förkortade EFA. Kroppen behöver dem för att fungera normalt, men kan inte tillverka dem själv. Därför måste de tillföras via kosten. Enligt American Heart Association finns det flera olika former av Omega-3: EPA (eikosapentaensyra), DHA (dokosahexaensyra) och ALA (alfalinolensyra). Linolsyra, LA, är den vanligaste formen av Omega-6. Olika livsmedel innehåller olika typer och mängder av dessa viktiga fettsyror.
Lax är troligen det enskilt rikaste livsmedlet när det gäller Omega-3. En filé på cirka 85 gram (3 ounce) vild atlantlax innehåller över 2 000 mg Omega-3 i form av EPA och DHA – de mest värdefulla varianterna enligt American Heart Association. Samma portion bidrar dessutom med nästan 200 mg Omega-6.
Fisk i allmänhet, och framför allt fet havsfisk, är utmärkta källor till både Omega-3 och Omega-6. En portionsstorlek på 85 gram sill ger över 1 800 mg Omega-3 och 150 mg Omega-6. En motsvarande portion atlantmakrill innehåller omkring 1 250 mg Omega-3 och 125 mg Omega-6. Även tonfisk och sardiner är goda alternativ för dig som vill öka intaget av dessa näringsämnen.
Valnötter är kanske den allra bästa vegetabiliska källan till Omega-6. En uns, ungefär 28 gram, engelska valnötter innehåller över 10 000 mg Omega-6 samt 2 500 mg Omega-3 i form av ALA. Solrosfrön bidrar med drygt 9 000 mg Omega-6 men endast en mycket liten mängd Omega-3. Pekannötter och mandlar är också bra källor till Omega-6-fettsyror.
Matoljor är ett enkelt sätt att berika kosten med Omega-3 och Omega-6. Vanlig rapsolja innehåller cirka 1 000 mg Omega-3 och 2 500 mg Omega-6 per matsked. Tistelolja har ännu högre halt av Omega-6 – uppemot 10 000 mg – men däremot mycket lite Omega-3. Sojabönsolja och majsolja är även de goda källor till Omega-6 samt hyggliga källor till Omega-3.
För en frisk person utan diagnosticerad hjärtsjukdom räcker det normalt att äta fisk minst två gånger i veckan för att få i sig tillräckligt med Omega-3. Enligt American Heart Association bör personer med hjärtsjukdom däremot se till att få minst ett gram EPA och DHA per dag. Kosttillskott finns att tillgå, men organisationen rekommenderar färsk fisk som den bästa källan.
Många västerländska kostvanor innehåller betydligt mer Omega-6 än Omega-3, eftersom vegetabiliska oljor används flitigt i bearbetade livsmedel. Forskare rekommenderar därför en balanserad relation mellan fettsyrorna, gärna genom att kombinera fet fisk som lax, sill och makrill med nötter, frön och kvalitetsoljor i den dagliga kosten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online